충분한 수면과 규칙적인 운동

 

잠만 제대로 자도 아침이 달라진다

 

4시간 수면을 계속하면 수명이 단축된다: 또 다른 연구에 따르면 하루 평균 4시간밖에 안자는 사람은 주의가 산만하고 반응도 늦다는 사실이 밝혀졌다. 그러나 “업무도 이렇게 많고 출퇴근 시간도 길어서 7시간이나 자는 건 도저히 무리야”라고 말하는 사람도 있을 것이다. 그런 사람은 7시간의 수면 시간을 확보할 수 있도록 업무량이나 생활환경 자체를 바꿀 필요가 있다. 7시간을 한 번에 자는 것이 어렵다면 낮잠 등을 포함해서 하루에 총 7시간을 자면 된다.

 

수면은 그날 몸과 마음에 쌓인 피로를 다음 날까지 가져가지 않도록 하는 데 꼭 필요하다. 그런 중요한 수면을 소홀히 생각한다면 업무 능률도 기술 향상도 기대할 수 없다. 인생에서 가장 중요한 것은 건강이다. 4~5시간만 자면서 일이나 공부에 몰두하다가 일찍 죽어 버리기라도 한다면 무슨 의미가 있단 말인가? 20~30대일 때부터 좀 더 수면 시간을 의식하자.

이렇게 말해도 “그래도 나는 하루 4~5시간 수면으로 버티는 수밖에 없어”라는 사람은 그것이 수명을 희생하는 행위라는 점을 명심하기 바란다. 7시간 수면을 확보하도록 하루빨리 업무나 생활환경을 재검토하는 것이 바람직하다.

도저히 평일에 수면 시간을 확보하기 어려운 사람은 주말에 몰아서 자는 것이 조금은 효과가 있다. 그러나 10시간을 자면 그날 밤에 잠이 잘 오지 않아서 다음날 또 수면 부족 상태로 출근하게 될 가능성이 있으므로 역시 가능하면 매일 규칙적으로 7시간을 자는 쪽을 권한다.

 

남자와 여자의 수면 리듬은 다르다: 인간의 리듬은 하루 24시간으로 생활하도록 조정되어 있다. 그런데 여성에게는 아이를 낳고 키우기 위한 생식 리듬이 있다. 이 생식 리듬의 주기, 즉 월경 주기는 약 28일, 4주다. 월경이란 수정란의 착상에 대비해 준비했던 자궁 내막이 수정 실패로 인해 허물어져 체외로 배출되는 현상이다. 월경 후에는 다음 수정에 대비해 난소에서 난포 호르몬(에스트로겐)이 대량으로 분비되며, 자궁 내막이 서서히 두꺼워진다. 월경 후 1주일(난포기)은 몸과 마음 모두 활력이 솟고 기분도 안정되어 새로운 일에 도전하는 데 최적의 시기다. 에스트로겐의 영향으로 피부에 윤기도 돈다. 이 시기에는 체온이 낮고 수면 시간도 줄어든다.

난포기 이후 배란이 일어나 황체 호르몬(프로게스테론)이 분비되는데, 그때부터 다음 월경까지의 기간을 황체기(고온기)라 한다. 프로게스테론은 졸음을 촉진하는 효과가 있기 때문에 이 시기에는 낮에도 강하게 졸음이 온다. 이 시기에는 가슴이 부풀고 허리가 아프며, 졸음이 오고, 단것이 먹고 싶고, 식욕이 왕성해지는 등의 신체적인 증상과 짜증, 우울증 같은 심리적 증상도 발생한다. 임신이 되지 않으면 자궁 내막이 허물어져 다시 월경이 시작된다.

 

이 리듬은 생식을 위해 합리적으로 만들어진 것이므로 되도록 거스르지 말아야 하며, 수면이 많이 필요할 때는 짬을 내서 자는 편이 좋다. 일하는 여성은 가능하다면 생리 휴가를 받는 것이 좋다. 남성은 되도록 파트너의 월경 리듬을 기억해 두는 것이 좋다. 월경 전에는 여성의 기분이 상하지 않도록 말과 행동을 특히 주의하는 등 원활한 커뮤니케이션에 활용할 수 있기 때문이다.

 

임신을 하면 최면 효과가 있는 황체 호르몬이 다량으로 분비되기 때문에 월경 전과 마찬가지로 강한 졸음을 느낀다. 긴장을 풀고 몸을 쉬게 하기 위해서도 충분한 수면이 필요한 시기라는 뜻이다. 하지만 출산 후에는 아이에게 젖을 줘야 하기 때문에 좀처럼 긴 시간을 잘 수가 없다. 대신 짧은 시간에도 깊게 잘 수가 있다. 또 잠을 잘 때 아기의 울음소리에 아버지보다 더 민감하게 반응하기도 한다. 어머니들로부터 “한밤중에 일어나 젖을 줄 때, 옆에서 세상모르고 쿨쿨 자는 남편이 너무나 얄미웠다”라는 이야기를 자주 듣는다. 남성은 아기의 울음소리에도 개의치 않고 잠을 잘 수 있지만 여성은 금방 눈을 뜬다.

30~40대가 되면 수면 패턴에 남녀의 차이가 생긴다. 여성은 변함없이 얕은 수면을 취하지만, 남성은 깊은 수면이 많아진다. 여성은 28일의 생리 주기뿐만 아니라 임신과 출산, 육아 같은 라이프 사이클에 따라 수면 시간이 조절되기 때문이다. 생식 리듬이나 몸 상태가 나쁘거나 심하게 피곤할 때는 자신의 몸이 요구하는 목소리에 귀를 기울여 수면 시간을 적절히 조절하자.

 

<“굿모닝 시크릿”에서 극히 일부 용약 발췌, 구보타 기소 지음, 역자 김정환님, 한스미디어>

▣ 저자 구보타 기소

의학박사. 교토대학교 명예교수이며 일본복지대학교 교수를 지냈다. 교토대학 영장류연구소 교수 및 같은 연구소 소장을 역임했다. 인간의 대뇌 연구에 힘써서 수많은 업적을 남겼다. 매일 달리기를 실천하여 세계적으로 ‘달리는 대뇌생리학자’로 유명하다. 지은 책으로 『뇌를 탐험한다』, 『달리기로 머리가 좋아진다』, 『손의 구조와 뇌의 발달』 등이 있다.