비만 예방!

살찌기 전에 알았더라면 좋았을 것들!!

식습관으로 보는 다이어트 적들: 식사일지를 작성하면서 꼭 살펴야 할 게 있다. 나의 평소 식습관 가운데 살이 찌도록 만든 문제행동은 없는지 알아보는 것이다. 이것은 식사일지 작성의 가장 큰 장점이기도 하다.

아래 항목이 바로 나의 이야기라고 생각되면 당장 잘못된 식습관부터 고치자. 살찌는 식습관을 근본적으로 뜯어고치지 않으면 다이어트 후 다시 살찔 가능성 100%다. 누구라도 예외는 없다.

 

 

□ 아침은 거른다: 아침 식사는 체중감량에 도움이 된다. 밥을 먹는 것이 굶는 것보다 살이 더 빠진다고 하면 믿기 어렵겠지만 사실이다. 아침을 먹지 않는 사람들은 점심시간까지 쫄쫄 굶으며 점심시간만을 기다린다. 그러다가 점심시간이 되면 허겁지겁 밥을 먹는다. 물론 아침을 먹은 경우에 비해 더 많이 먹는다. 이것이 결식 후 자연스럽게 일어나게 되는 폭식현상이다. 행여라도 ‘나는 아침을 굶고 점심 또한 덜 먹을 자신 있어!’라는 실수는 범하지 말자. 그렇게 하기도 힘들거니와 하루 이틀 다이어트 하고 그만둘 것도 아니다. 마음을 아무리 독하게 먹더라도 ‘몸’이 마음을 따라줄 리도 없다. 살을 빼려면 아침을 거르는 나쁜 식습관부터 고쳐야 한다. 반드시!!

 

 

□ 저녁은 한상 푸짐하게: 아침은 바빠서 거르고 점심은 일하면서 대충 때우고, 제대로 된 식사는 저녁 한 끼라는 직장인들이 많다. 가족이 모두 모여서 여유 있게 식사하는 유일한 시간이기 때문에 저녁 식탁에 유난히 신경을 쓰는 주부들도 많다. 하지만 저녁을 많이 먹으면 살이 찐다는 것은 상식이다. 단순히 먹는 양이 많아서가 아니다.(물론 먹는 양이 많은 게 첫 번째 이유이기는 하다.)

 

 

저녁식사에서 섭취한 에너지는 모두 소비되지 않고 당신이 잠든 사이 고스란히 체지방으로 저장된다. 또 소화가 덜 된 상태에서 잠을 자면 다음 날 아침에 속이 더부룩하고 입맛이 없어 아침을 거르는 원인이 되기도 한다, 결국 저녁 폭식은 아침 결식과 악순환의 고리를 이루게 되고 이 와중에 살은 야금야금 불어난다.

 

그런 한편, 살을 빼기 위해 저녁 6시 이후에는 물도 마시지 않는 사람들이 있다. 저녁을 너무 많이 먹는 것도 문제지만 그렇다고 굶는 것이 능사는 아니다. 하루에도 두 끼를 먹는 것보다 세 끼로 나누어 먹는 것이 체중감량에는 더 도움이 된다. 가능하다면 네 번 혹은 다섯 번으로 나누어 먹는 것이 더 좋지만 정상적인 사회생활을 하면서 하루에 세 끼 이상 먹기란 거의 불가능하기 때문에 일단 우리의 목표는 하루에 세 끼를 꼬박 꼬박 챙겨 먹는 것으로 정한다.

 

 

□ 식사 시간이 들쑥날쑥: 규칙적인 식사가 매월 꼬박꼬박 월급을 받는 직장인이라면 들쑥날쑥한 식사는 수입이 일정치 않은 프리랜서에 비유된다. 월급쟁이는 다음 달 월급이 들어오고 그 다음 달에는 보너스까지 있을 예정이니 그에 맞게 계획적인 소비와 저축이 가능하다. 하지만 프리랜서는 언제 얼마만큼의 수입이 있을지 불확실하기 때문에 비상금을 넉넉하게 저금해두지 않으면 곤란하다, 식사 간격이 일정치 않을 때 우리 몸에서 일어나는 에너지 저장현상은 프리랜서의 비상금 저축과 다를 바 없다.

 

 

즉, 식사 시간이 들쑥날쑥한 경우 장시간 공복을 경험한 세포는 음식물이 들어왔을 때‘이때다!’하며 에너지를 최대한 흡수한다. 지나친 열량제한 다이어트 이후에 요요현상이 나타나는 원리와도 유사하다. 이런 문제 때문에 불규칙한 식사 또한 다이어트의 적이다.

 

 

□ 식사속도는 언제나 내가 일등: 우리나라 사람들은 참 빨리 먹는다. 누가 쫓아오는 것도 아닌데 허겁지겁 먹는 것이 습관인 사람들도 적지 않다. 아침엔 출근 준비에 바빠서 점심엔 줄서서 기다리는 다른 손님들 눈치 보느라, 이래저래 ‘빨리빨리’가 몸에 뱄다. 하지만 밥을 빨리 먹는 것도 살찌는 원인 중 하나다. 빨리 먹든 천천히 먹든 뱃속에 들어가는 양은 별 차이가 없을 것 같은데, 과연 그럴까? 사람의 식사량은 뇌의 만복 중추에서 배가 부르다는 것을 느껴 그만 먹도록 명령을 함으로써 조절이 된다. 그런데 만복감은 혈당이 어느 정도 올라가야 자극을 받는다. 밥을 지나치게 빨리 먹으면 충분히 씹지 않아서 혈당이 잘 올라가지 않기 때문에 계속 배가 고프다고 느끼게 되고, 따라서 더 많은 양을 먹게 되다. 나의 식사시간은 어떤지 생각해보자. 다른 사람들은 아직 반도 못 먹었는데 나 혼자 한 공기 뚝딱 비우고 ‘공기밥 추가요!’를 외치지는 않는지.

 

 

□ 라면, 햄버거 없인 못 살아: 라면 같은 인스턴트식품이나 햄버거 등의 패스트푸드를 즐겨 먹는 사람치고 날씬한 사람 찾아보기 힘들다. 대부분의 인스턴트식품이나 패스트푸드는 탄수화물과 지방이 많아 열량이 높기 때문이다. 게다가 식이섬유소가 부족하기 때문에 식후 혈당이 급격하게 상승하고 이때 상승한 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 분비되어 혈당을 체지방으로 바꿔 차곡차곡 쌓아둔다.

 

 

이 같은 식품영양학적인 견해가 바로 와 닿지 않는다면, 하루 세 끼 햄버거만 먹으며 한 달 동안 11kg을 불린 과정을 그린 다큐멘터리 <슈퍼 사이즈 미>를 떠올려보자. 결코 남의 나라 얘기가 아니다. 우리에겐 햄버거, 피자 외에 라면도 있다! 라면에 밥을 말아 먹거나 햄버거에 감자튀김과 탄산음료까지 곁들이다면 살찌는 데 최적의 음식으로 손색이 없다.

 

 

□ 살찌는 사람들은 마시는 물도 다르다: 살이 찐 사람들은 물 마시는 습관 하나도 남다르다. 대개는 맹물을 싫어하고 뭔가가 들어있는 ‘맛있는’ 물을 찾는다. 최악의 경우는 콜라나 사이다 등 탄산음료를 달고 사는 것이다. 콜라나 사이다 같은 탄산음료는 당분 범벅으로 열량이 높을 뿐 아니라 식품첨가물까지 들어 있어 많이 마시면 건강에도 해롭다. 몸에 좋을 것이라는 착각을 일으키는 이온음료 역시 다이어트를 망치는 숨은 공로자다. 꾸준히 마시는 이온음료의 열량도 결코 무시할 수 없다. 100%과일주스도 살찌는 원인이 될 수 있다. 무가당이라도 열량은 마찬가지로 높다. 안심하고 마실 수 있는 가장 좋은 다이어트 음료는 맹물이나 보리차다. 제로 칼로리를 자랑하는 각종 음료들 역시 식품첨가물에서 완전히 자유롭지 못하다.

 

 

□ 음식만 보면 손이 가네 손이 가~~: 배가 고픈 것도 아닌데 습관적으로 음식을 먹는 사람들이 있다. 눈앞에 음식이 있으면 그냥 손이 가거나 배가 불러도 좋아하는 음식 앞에서 수저를 내려놓지 못하는 습관을 고쳐야 한다. 음식에 대한 욕구가 지나치게 강한 사람들이 이런 경향을 보이는데, 냉장고 문 열어보는 게 아예 습관이 되었다. 심심하면 냉장고 문을 열고 일단 냉장고를 열고 일단 냉장고를 열면 무언가 하나라도 먹는다. 뷔페식당에서는 모든 음식을 조금씩이라도 맛보며 결국에는 벨트를 풀어야 직성이 풀리다. 분명히 저녁을 먹었는데도 밤늦게 식사하는 아버지 옆에서 나도 모르게 젓가락을 들고 앉아있다면 욕구를 넘어 ‘집착’에 가깝다고 봐야 한다. 이 습관을 고치지 못하는 한 다이어트는 없다.

 

 

□ 스트레스 해소에는 역시 먹는 게 최고: 스트레스를 받으면 엄청나게 먹어대는 사람들이 있다. 남자친구에게 바람맞고 집에 돌아와 밥통 끌어안고 양 볼이 미어져라 비빔밥을 쑤셔 넣는 드라마의 주인공. 이 얘기에 뜨끔할 사람들이 적지 않을 것이다. 이처럼 스트레스를 음식으로 해소하려는 사람들은 당연히 살이 찐다. 스트레스를 안 받고 살아갈 수 있는 사회가 아니니 말이다. 여기에는 다른 방법이 없다. 당장 스트레스 해소법을 바꿔야 한다. 스트레스를 운동으로 풀어버리면 금상첨화겠지만, 어렵다면 청소나 빨래라도 해보자. 그것도 안 되면 이불 뒤집어쓰고 자는 게 먹는 것보다는 낫다.

 

 

□ TV나 영화 볼 때 입이 심심해: 미국에서 비만 아동을 대상으로 실시한 한 연구에 의하면 TV시청시간을 제한하는 것이 체중감량에 큰 도움이 되었다고 한다. 그 이유는 비만 아동들 대부분이 TV를 시청할 때 간식을 입에 달고 살고 있기 때문이다. 즉, TV 시청시간을 줄이니 자연스럽게 간식 섭취량이 줄어들어 살이 빠졌다는 얘기다. 이 연구에서도 알 수 있듯이 TV나 영화를 볼 때 무의식적으로 먹는 간식이 살찌는 원인이 되기도 한다. 2002년 월드컵 당시 야식을 배달하는 가게들은 매일 밤 즐거운 비명을 질렀다고 하는데, TV 앞에서 맥주와 함께 닭다리를 뜯었던 사람들은 월드컵이 끝난 후 삐져나온 뱃살에 비명을 질렀을지도 모르겠다.

 

 

□ 살 빼려고 굶기를 밥 먹듯이: 살을 빼려는 사람들은 대개 ‘굶어서’ 빼려고 한다. 한두 끼만 굶어도 배가 쏙 들어가는 느낌에 며칠 저녁을 굶으면 얼굴까지 핼쑥한 게 제법 효과가 있어 보인다. 하지만 언제까지 배고픔을 참을 수 있겠는가.(스스로를 시험에 들게 하지 말자.) 눌렸던 스프링이 더 큰 힘으로 튀어 오르듯 참았던 식욕은 부메랑처럼 돌아와 폭식을 유발하게 된다. 그렇다고 ‘굶지 말라’는 얘기를 ‘마음껏 먹어도 된다’로 해석하면 곤란하다. 살을 빼려면 당연히 열량 섭취를 줄여야 하고, 열량의 섭취를 줄이기 위해서는 평소처럼 마음껏 먹을 수 없다. 애석하지만 어쩔 수 없다. 좋은 날들은 그저 오는 것이 아니다.

 

 

1,200kcal 맞춤 다이어트 식단!

몸에도 좋고 다이어트에도 그만! 해조류: 김, 미역, 다시마 등 해조류를 일컫는 영어 이름은 see weeds, '바다의 잡초‘라는 뜻이다. 그만큼 서구에서는 해조류를 쓸데없는 것으로 여겨왔다. 그러나 영양학적인 관점에서 해조류는 매우 가치가 높은 식량자원이라 할 수 있다.

 

해조류는 열량이 낮아서 다이어트 식단에 자주 응용할 수 있다. 육지의 채소와 비교했을 때 해조류 무기질 조성의 특징은 칼슘과 칼륨, 그리고 요오드가 풍부하다는 점이다.

 

 

칼슘은 어린이나 청소년 뼈 성장에 꼭 필요한 성분이고 중년 이후에는 골다공증 예방을 위해 충분히 섭취해야 하는데, 해조류의 칼슘은 공업적으로 추출하여 칼슘보충제로 판매할 만큼 많이 들어있다. 또 칼륨은 혈압을 낮추는 역할을 하는 무기질이다. 해조류는 짠 바닷물 속에서 살기 때문에 고혈압의 원인물질인 나트륨의 농도가 높은데 다행히도 칼륨이 풍부하기 때문에 혈압을 낮출 수가 있다.

 

무엇보다 해조류는 식이섬유소가 풍부해 만복감을 오래 유지시켜주므로 다이어트에 도움이 된다. 그러나 쇠고기 미역국은 금물! 쇠고기의 기름 때문에 열량이 높아지기 때문이다. 지방을 줄일 수 있는 재료로는 쇠고기 대신 조갯살을 선택할 수 있다. 조개 대신 홍합이나 전복을 사용해도 훌륭한 다이어트 음식이 된다. 미역을 좋아한다면 부재료 없이 미역만 많이 넣고 끓여도 된다. 단 미역을 볶을 때 참기름은 가급적 넣지 않는 것이 좋다. 해조류는 열량이 매우 낮기 때문이 분량을 제한하지 않고 충분히 먹을 수 있다.

 

 

배부르게 먹어도 살이 안찌는, 방울토마토: 방울토마토는 과일을 먹고 싶은 욕구를 해결하기에 완벽한 채소다. 식품학에서 토마토는 채소로 분류된다. 그러나 우리나라에서는 토마토를 과일로 취급하는 경우가 더 많다. 토마토를 채소가게가 아닌 과일과게에서 파는 것만 보아도 알 수 있다.

 

대부분의 과일은 100그램 당 50kcal 내외로 결코 적지 않은 열량이 있다. 그런 반면 토마토의 열량은 3분의 1정도에 불과하기 때문에 배부르게 먹어도 살찔 염려가 없다. 또 토마토에 많이 들어있는 식이섬유소가 만복감을 주기 때문에 다른 음식의 섭취를 줄여주는 효과가 있고, 다이어트 시에 흔히 나타나는 변비를 예방할 수도 있다.

 

 

그런데 토마토를 후식으로 먹거나 혹은 주스를 만들어 먹을 때 가장 많이 넣는 것이 설탕이다. 토마토 자체는 다이어트에 도움이 되지만 설탕을 잔뜩 뿌려서 먹는다면 다이어트 식품으로는 자격 미달이다. 또 토마토의 비타민 B1이 설탕대사에 모두 쓰여 버리므로 좋은 영양궁합도 아니다. 개중에는 소금을 뿌려서 먹는 사람도 있는데, 방울토마토에는 혈압을 낮춰주는 칼륨이 많이 들어있기는 해도 나트륨이 혈압을 상승시키는 효과가 있기 때문에 소금은 빼는 것이 좋다.

 

영양성분 외에 토마토의 가장 중요한 성분으로 라이코펜을 빼놓을 수 없다. 라이코펜은 잘 익은 토마토의 붉은색 색소 성분으로 항산화작용이 매우 뛰어난데 방울토마토에는 더 많은 라이코펜이 들어 있다. 또 방울토마토는 크기가 작아서 천천히 한 개씩 음미하며 먹다보면 훨씬 큰 만족감을 느낄 수 있다.

 

 

변비의 손쉬운 해결책, 보리밥: 언제부터인가 우리 식탁에서 보리밥 구경을 하기가 어려워졌는데, 다이어트나 건강을 생각하면 안타까운 일이 아닐 수 없다. 보리는 도정 정도에 따라 도정한 쌀보다 식이섬유소가 10~20배 가까이 많다.

 

보리의 기능성 성분으로 잘 알려진 케타글루칸은 일종의 가용성 식이섬유소인데 다른 식이섬유소에 비해서 흡착력이 매우 뛰어나다. 반면 다른 곡류에 들어 있는 식이섬유소들은 흡착력이 낮은 불용성 식이섬유소가 대부분이다. 다시 말해, 보리의 식이섬유소는 다른 곡류의 식이섬유소보다 장 속에서 당분, 지질, 수분과 결합을 잘 한다. 식이섬유소가 당분과 결합을 잘 한다는 말은, 식후 혈당이 갑작스럽게 올라가는 것을 막아 인슐린의 분비를 낮추므로 다이어트에 도움이 될 수 있다는 뜻이다. 당뇨환자에게 보리밥을 권장하는 것은 이러한 이유 때문이다.

 

지질(脂質)과 식이섬유소가 결합을 하면 지질을 체외로 배설시키는 효과가 있다. 따라서 고지혈증 환자는 보리밥을 먹음으로써 혈중 지질농도를 정상으로 낮추는 데 도움을 받을 수 있다. 식이섬유소가 수분을 흡착하면 변의 양이 늘어날 뿐 아니라 변을 부드럽게 만들어준다. 다이어트로 인해 음식의 섭취량이 줄어들면 변비로 고생하는 경우가 많은데, 이때 보리밥이 손쉬운 해결책이 될 수 있다.

 

<“하루 1200칼로리 다이어트”에서 일부 요약 발췌, 이미숙 지음, 좋은날들, 건강한 식탁 원장, 식품영양학 박사. 서울여대 식품과학부 식품영양학과 초빙교수로 재직한 이후 현재는 식생활 클리닉 ‘건강한 식탁’ 원장을 맡고 있다.>

 

 

<해당화>

어린 순은 나물로 이용하며 뿌리는 당뇨병 치료제로 쓴다.향기가 좋아 관상용으로 심는다.