당질제한식 다이어트!

 

<요약>

다양한 다이어트 방법이 있지만, 대부분 실행하기 어려운 다이어트법이라 중도에 좌절하거나 요요 현상을 경험하기 쉽다. 그러나 당질제한식을 택하면 칼로리를 제한할 필요도 없고 고기나 생선, 술까지 배불리 먹고 마실 수 있으므로 누구나 쉽게 지속할 수 있다. 당질제한식이란 한마디로 말해서 ‘당질을 포함한 음식을 삼가는 식사법’이라 할 수 있다. 심지어 운동도 필요 없으니 그야말로 배불리 먹으며 편하게 살을 빼는 ‘당질 다이어트’다.

 

원래 당질제한식은 당뇨병 치료 목적으로 개발된 요법이다. 본문에 들어가기에 앞서, 다음과 같은 경우에는 당질 다이어트(당질제한식)를 할 수 없으니 주의 바란다.

 

(1) 신장에 질환이 있어 혈액 검사에 신기능 저하가 확인된 사람

(2) 췌장(이자)에 염증이 있어 혈액 검사에서 활동성으로 확인된 사람

 

* 당뇨병 환자 중 내복약을 복용하거나 인슐린 주사를 투여 중인 사람은 당질제한식 때문에 혈당이 지나치게 낮아질 우려가 있으니 실시하기 전에 반드시 의사와 상담하기 바란다.

 

 

 

PART 01 나는 배불리 먹고 편하게 살 뺀다

 

 

배불리 먹고도 7일에 3kg 감량하는 슈퍼 3단계

 

당질제한식의 세 가지 유형: 당질제한식에는 ‘슈퍼 당질제한식’, ‘스탠더드 당질제한식’, ‘쁘띠 당질제한식’의 세 가지 유형이 있다. 먼저 슈퍼 당질제한식을 살펴보자. 다이어트 효과가 가장 높은 방법으로, 나 역시 이 방법을 실천하고 있다. 슈퍼 당질제한식에서는 하루 세 끼, 즉 아침, 점심, 저녁 전부 당질을 제한한다. 구체적으로는 주식을 없애고 당질이 많은 감자류나 과자 등을 피한다.

 

 

당질제한식은 원래 당뇨병 치료를 위해 개발된 요법이다. 그중에서도 슈퍼 당질제한식은 혈당치 제어가 필요한 당뇨병 환자들에게 가장 효과적인 방법이다. 세 가지 유형 중 가장 실천하기 어려운 방법이지만, 치료 목적이 아닌 다이어트를 할 경우에도 처음에는 슈퍼 당질제한식부터 시작하는 것이 좋다. 뚱뚱한 사람은 몸에 쌓인 체지방의 소비 회로가 엉켜서 지방을 에너지원으로 쓰기 어려운 체질로 변해 있다. 체지방이 원활하게 쓰이는 체질로 바꾸려면 슈퍼 당질제한식이 가장 알맞다.

 

 

성인이 하루에 섭취해야 할 칼로리는 2,000kcal 전후지만, 당뇨병 식이요법에서는 하루 총 섭취 칼로리가 1,600~1,800kcal 전후다. 이 경우, 하루 총 섭취 칼로리는 지질 56%, 단백질 32%, 당질 12%로 구성된다. 참고로 채소에도 소량의 당질이 들어 있으므로 슈퍼 당질제한식이라 해도 총 섭취 칼로리의 12% 정도는 당질로 섭취하게 된다.

 

 

슈퍼에서 스탠더드로, 스탠더드에서 쁘띠로: 스탠더드 당질제한식에 대해 알아보자. 스탠더드 당질제한식은 하루 세 끼 중 한 끼만 주식을 먹고, 나머지 두 끼는 당질을 제한하는 방법이다. 주식은 아침이나 점심 중 한 번만 먹는다. 저녁에는 주식을 먹지 말아야 한다. 저녁 식사 후 집에서 TV를 보거나 책을 읽으면서 쉴 때는 에너지가 거의 쓰이지 않는다. 수면 중에는 에너지 소비가 더욱 줄어들어, 체내에서 가장 많이 당질을 소비하는 뇌마저 휴식한다. 그렇다 보니 잠을 자는 동안에는 에너지가 소비되지 않아 주식으로 섭취한 당질이 체내에 남기 쉽다.

 

 

아침이나 점심을 먹은 후에는 몸과 뇌가 에너지를 사용하므로 섭취한 당질도 어느 정도 소비된다. 또 아침 식사는 집에서 해결하는 경우가 많으므로 당질 제한도 어렵지 않다. 하지만 밖에서 일을 하다 보면 동료와 함께 밖으로 나가 점심 식사를 할 때가 많다. 이처럼 외식을 할 때는 당질을 제한하기가 어려우므로 직장인의 경우 점심 식사에 주식을 섭취하는 사람이 더 많을지도 모르겠다. 주식 중에서도 흰 빵, 백미, 면류와 같이 정제된 당질은 절대 먹어선 안 된다. 정제된 당질은 식이섬유가 적어서 체내에 빨리 흡수되기 때문에 체지방으로 변하기 쉽다. 그 대신 식이섬유가 많은 현미나 잡곡, 통밀 빵처럼 정제되지 않은 곡물을 적당히 섭취하는 것이 좋다.

 

 

마지막은 쁘띠 당질제한식으로, 하루 중 한 끼만 주식 등의 당질을 제한하는 가장 쉬운 방법이다. 당질 제한은 스탠더드와 똑같은 이유로 저녁 식사 때 하는 것이 가장 좋다. 나머지 두 끼 역시 흰 빵, 백미, 면류를 피하고 현미나 통밀로 만든 빵 등 미정제 곡물을 적당량 먹는다. 쁘띠 당질제한식은 당뇨병 환자를 치료하는 데 그 효과가 그다지 높지 않다. 하루에 두 끼나 다량의 당질을 섭취하면, 하루 세 번 있는 식후 시간 중 두 번은 고혈당 상태가 지속되기 때문이다. 쁘띠 당질제한식은 다이어트 효과도 한정적이다. 그러므로 슈퍼 당질제한식을 실천해 목표 체중을 달성하여 체지방이 잘 연소되는 체질과 체중을 확보한 후, 그 상태를 유지하기 위해 스탠더드 당질제한식이나 쁘띠 당질제한식을 실천하는 것이 바람직하다.

 

 

슈퍼 당질제한식 - 하루 세 끼 모두 당질 제한 / 가장 어렵지만 효과는 최고!

스탠더드 당질제한식 - 하루 중 두 끼 당질 제한 / 저녁 식사 후에는 쉬는 일뿐이니 주식은 금지!

쁘띠 당질제한식 - 하루 한 끼만 당질 제한 / 나머지 두 끼도 현미나 통밀로 하는 것이 효과 만점!

 

 

건강한 몸 만드는 당질 다이어트

 

세계가 인정한 당질제한식의 효과: 당질제한식은 세계적으로도 그 효과를 인정받고 있다. 서구에는 당질 섭취를 관리하는 ‘당질 관리식'이 당뇨병 치료 식이요법 중 하나로 이미 정착되어 있다. 이와 관련하여 2007년 미국의 권위 있는 의학전문지 《JAMA》에 흥미로운 연구 논문이 발표되었다. 이 연구에서는 여성 311명을 네 그룹으로 나누어 각기 다른 다이어트법을 실천하게 하고，1년에 걸친 추적 조사를 통해 체중에 어떤 변화가 생기는지 분석했다. 조사 대상이 된 다이어트법은 당시 미국에서 가장 인기를 끌었던 네 가지로 앳킨스(Atkins) 다이어트법, 존(Zone) 다이어트법, 런(LEARN) 다이어트법, 오니시(Ornish) 다이어트법이었다.

 

 

첫째, 앳킨스 다이어트는 로버트 앳킨스 박사가 고안한 방법으로，당질 섭취를 억제하는 저당질식 다이어트다. 일본에도 ‘저탄수화물 다이어트’로 잘 알려져 있으며, 저당질이라는 의미에서는 다카오 병원의 슈퍼 당질제한식과도 동일하다. 앳킨스법은 다이어트에서 출발했고 당질제한식은 당뇨병 치료에서 출발했다는 차이를 제외하면 이 둘의 내용은 거의 비슷하다. 다만 앳킨스 다이어트는 ‘왜 저당질 식사를 하면 살이 빠지는가?’라는 생리적 구조를 명확하게 설명하지 않았지만, 당질제한식은 확실한 근거를 갖고 있다. 다음 장부터 살이 빠지는 원리를 자세히 규명할 것이다.

 

둘째, 존 다이어트는 하루 총 섭취 칼로리에서 차지하는 3대 영양소의 비율을 지질 30%, 단백질 40%, 탄수화물 30%로 설정하는 방식이다. 이는 생화학자인 배리 시어즈 박사가 고안한 다이어트법으로, 한때 할리우드 유명인들에게도 인기가 있었다고 한다.

 

 

셋째, 런 다이어트는 Lifestyle(생활방식), Exercise(운동), Attitudes(몸가짐), Relationships(관계), Nutrition(영양)의 머리글자를 딴 것(LEARN)이다. 이는 다이어트뿐 아니라 운동과 대인 관계를 포함한 전반적인 생활 습관을 종합적으로 관리하는 방법인데, 식사에 관해서는 저지방과 고탄수화물이 원칙이다.

 

 

넷째, 오니시 다이어트는 심장병 전문가인 딘 오니시 박사가 주창한 채식주의에 가까운 다이어트법이다. 이는 하루 총 섭취 칼로리 중 3대 영양소의 비율을 지질 10%, 단백질 20%, 탄수화물 70%로 설정하여 저지방, 고탄수화물 식단을 통해 체중을 감량한다. 오니시 다이어트에서는 육류와 어패류 섭취가 금지되지만 일부 유제품과 달걀흰자는 허용된다. 현미와 통밀 빵을 주식으로 하며 채소와 과일 위주의 식생활을 권장하므로 일본의 전통적인 현미 채식과 비슷한 식사법이라 할 수 있다.

 

위의 네 가지 방식 중에서 당질을 가장 적게 섭취하는 것은 앳킨스 다이어트법이고, 당질을 가장 많이 섭취하는 것은 오니시 다이어트법이다. 1년 후 감량 효과가 가장 높았던 것은 당질제한식과 동일한 앳킨스 다이어트법으로 평균 4.7kg이 감소했다. 다음은 런 다이어트법으로 평균 2.6kg 감소, 오니시 다이어트법은 평균 2.2kg 감소, 마지막으로 존 다이어트법은 평균 1.6kg 감소하는 데 그쳤다.

 

 

감량 효과로 보자면 당질제한식의 압승이다. 또한 《JAMA》에 실린 다른 논문에는 ‘앳킨스 다이어트가 건강에도 긍정적인 효과를 미친다는 증거가 발견되었다’고 나와 있다. 당질제한식은 중성 지방 수치를 감소시키고 LDL 콜레스테롤 수치를 개선하며 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시킨다고 한다. 심지어 당질제한식으로 심장병 발병 위험을 낮출 수 있다는 보고까지 있다. 이 점은 내가 이사장을 맡고 있는 다카오 병원의 임상시험 데이터와도 일치한다.

 

 

혈중 콜레스테롤에는 ‘LDL 콜레스테롤’과 ‘HDL 콜레스테롤’이 있다. 필요한 콜레스테롤을 간에서 조직으로 운반하는 것이 LDL이고 남은 콜레스테롤을 조직에서 간으로 되돌리는 것이 HDL이다. LDL 수치가 높으면 심근경색 발병률이 높아지고 HDL 수치가 높으면 심근경색 및 암 발병률이 낮아지기 때문에 LDL 콜레스테롤을 ‘나쁜 콜레스테롤’, HDL 콜레스테롤을 ‘착한 콜레스테롤’로 부르기도 한다. 그러나 HDL이 이롭다는 말은 맞지만 LDL이 나쁘다는 말은 옳지 않다. 콜레스테롤은 세포막이나 남성∙여성 호르몬 등의 원료가 되므로 우리 몸에 반드시 필요한 물질이다. 절대 부족해서는 안 된다. 문제가 되는 것은 LDL과 HDL의 불균형이 생겼을 경우다. 참고로 정상 범위는 혈액 100ml당 LDL 콜레스테롤 140mg 미만, HDL 콜레스테롤 40mg 이상이다.

 

 

건강에도 이로운 당질제한식: 2008년 미국 매사추세츠 내과외과학회가 발행하는 의학 잡지 《NEJM》(뉴잉글랜드 저널 오브 메디슨)에 이스라엘인 322명의 다이어트를 2년간 추적한 역학 연구 결과가 보고되었다. 앞서 언급한 《JAMA》의 논문에서는 조사 대상이 여성으로 한정되었지만, 이번에는 피험자의 86%가 남성이었다. 이 연구에서는 대상자를 세 그룹으로 나누어 저지방 다이어트법, 지중해식 다이어트법, 앳킨스 다이어트법을 각각 실천하게 했다.

 

 

먼저 저지방 그룹은 칼로리를 제한하고 지방 섭취를 억제했다. 다음 지중해식 그룹은 칼로리를 제한하면서 올리브유의 섭취량을 늘렸다. 마지막으로 앳킨스 그룹은 칼로리를 제한하지 않고 당질만 제한했다. 2년 후 각 그룹의 평균 체중 감소량은 저지방 그룹이 2.9kg, 지중해식 그룹이 4.4kg, 앳킨스 그룹이 4.7kg이었다. 여기서도 당질제한식의 우수한 다이어트 효과가 입증된 셈이다. 또한, 당질제한식을 한 앳킨스 그룹은 HDL 콜레스테롤도 눈에 띄게 증가했다. 따라서 다이어트에서 가장 중요한 것은 칼로리 제한도 저지방식도 아닌, 당질제한식에서 중시하는 저당질 식사라는 것을 알 수 있다.

 

 

PART 02 내 몸의 라인을 리부팅한다

 

 

기초대사량이 많아진다

 

곤히 자고 있을 때도 몸이 소비하는 에너지 대사량, 즉 ‘기초대사량’은 하루 총 소비 칼로리의 70%가량을 차지하는 다이어트의 중요한 키워드다. 기초대사량이 줄면 소비 칼로리가 적어지므로, 식사로 똑같은 칼로리를 섭취한다면 여분의 에너지가 몸에 남아 살이 찌기 쉽다. 기초대사량 중 장기가 차지하는 비율을 보면 간이 최대 27%, 뇌가 19%, 신장이 10% 이상을 차지한다. 이 비율에는 당연히 당 생성에 쓰이는 에너지 대사량도 포함되어 있다. 이 말은 곧 당질제한식을 하면 당 생성이 활성화되므로 간과 신장의 에너지 대사량이 많아져서 기초대사량도 늘어난다는 뜻이다. 기초대사량이 늘면 소비 칼로리도 늘어나므로 살이 잘 찌지 않는 체질로 변하게 된다.

 

 

기존의 다이어트 서적은 기초대사량을 늘리기 위해 가장 먼저 근육을 단련할 것을 권한다. 근육은 오랫동안 쓰지 않아도 열을 내어 에너지를 소비하는데 이때 기초대사량의 약 18%를 소비한다. 그러므로 운동을 해서 근육을 늘리면 기초대사량이 많아져 다이어트에 유리하다. 이론 자체에는 아무 문제가 없지만 실제로 운동을 해서 근육을 늘리기는 쉽지 않다. 게다가 근육은 운동하지 않으면 금세 원래 상태로 돌아가므로 늘어난 근육을 유지하기 위해서는 지속해서 운동을 해야 한다. 하지만 당질제한식은 힘든 근육 트레이닝을 하지 않아도, 맛있는 음식을 배불리 먹으면서 기초대사량을 늘려 준다.

 

 

PART 03 일상에서 똑똑하게 실천하기

 

 

마시는 당질을 조심하라

 

음료로는 설탕 없이 블랙이나 스트레이트로 마시는 커피와 홍차, 녹차와 중국차, 미네랄워터를 추천한다. 콜라를 비롯한 탄산음료, 과즙음료, 커피 등의 청량음료에는 평균 농도 10%의 설탕 또는 과당이 들어 있다. 다시 말해 500ml 페트병 하나에 약 50g, 즉 각설탕 열 개 분량 정도의 당질이 들어 있는 것이다. 설탕이 그렇게 많이 들어 있으면 너무 달아서 못 마실 것 같지만 차게 식히면 단맛을 잘 느끼지 못하기 때문에 벌컥벌컥 들이키게 된다. 심지어 스포츠음료 중에도 당분이 포함된 것이 많다.

 

게다가 청량음료에 들어 있는 당질은 미리 물에 녹여 두었기 때문에 흡수가 빠르다는 특징이 있다. 그래서 청량음료를 벌컥벌컥 마시고 나면 혈당치가 급상승한다. 당뇨병 환자는 고혈당 때문에 자주 갈등을 느끼는데, 그때마다 단맛이 나는 청량음료를 마시는 악순환에 빠져 병이 악화되는 경우도 종종 있다. 이를 일명 ‘페트병 증후군’이라고도 한다. 과즙음료는 건강에 좋다고 생각하기 쉽지만 과일에는 과당이나 포도당 같은 당질이 듬뿍 들어 있다. 과일을 생으로 먹을 때는 그만큼 많이 먹지 못하는데다 당질 흡수를 완화하는 식이섬유도 같이 섭취하게 되지만, 과즙음료를 마시면 대량의 당질이 곧바로 체내에 흡수되어 혈당치가 급격히 올라가게 된다.

 

 

특히 음료 중에서 간과해서는 안 될 것이 우유다. 우유는 청량음료처럼 달지는 않지만 ‘유당’이라는 당질이 많이 들어 있는 음료다. 우유 한 컵(200cc)에는 대략 10g에 가까운 당질이 들어 있으며, 농후 타입이나 저지방 타입의 경우에는 함유량이 더 많다. 카페라테처럼 우유를 사용한 음료 역시 마찬가지다. 두유의 당질 함유량은 우유의 절반 정도이니 우유 대신 두유를 쓴 소이라테를 선택하여 당질 섭취를 줄이자. 유제품은 양질의 단백질, 지질, 칼슘을 공급해 주지만 우유보다 당질이 적은 플레인 요구르트나 치즈로도 이러한 영양소를 보충할 수 있다.

 

 

일식, 중식, 프랑스식, 이탈리아식도 내 맘대로!

세계 각국의 요리를 즐길 때에도 요리의 당질 제한 포인트를 짚고 넘어갈 필요가 있다. 먼저 일식을 살펴보자. 초밥은 피해야 한다. 초밥에 들어있는 밥은 혈당치를 올리는 흰 밥에 식초와 설탕을 넣어 만든다. 밥과 설탕이 함께 들어가 있으므로 식후에 혈당치가 급상승한다. 특히 회를 밥 위에 올린 회덮밥은 한 그릇에 설탕이 10g이나 들어간다. ‘초밥=저칼로리’라며 건강한 음식으로 생각하는 경향이 있지만, 사실은 비만인 사람과 당뇨병 환자가 가장 피해야 할 요리다. 밥, 면, 빵 등 주식과 감자류를 제외하면 원래 일식은 재료 본연의 맛을 끌어내는 것이므로 당질제한식에도 유리하다. 그러나 현실적으로 보았을 때는 대부분의 일식당에서 설탕을 대량으로 사용하므로 주의해야 한다. 단, 미림을 넣은 조림이나 데리야키는 소량만 먹도록 한다.

 

 

기분 전환을 하기 위해 친구들과 술을 마실 때에는 일식 선술집이나 꼬치구이집을 추천한다. 이곳에는 주로 회, 두부, 각종 샐러드, 육류 및 어패류 구이, 튀김 등이 다양하게 준비되어 있고, 그중에는 당질이 적은 메뉴도 많다. 물론 술은 당질이 없는 소주 등의 증류주를 선택하자. 꼬치구이는 양념을 바르지 않고 소금만 뿌려 구우면 당질을 거의 취하지 않을 수 있다. 철판구이집이나 고깃집 역시 당질 걱정 없이 즐길 만한 곳이지만, 고깃집 중에는 미리 달콤한 양념에 재워 놓은 고기를 구워 주는 곳도 있으니 그 점만 주의하면 된다.

 

 

중국 요리 중에서는 볶음밥, 대잎밥(대나무 잎에 싸서 찐 밥), 누룽지 등의 밥류, 그리고 라면, 볶음면 등의 면류를 우선 피한다. 만두나 슈마이, 춘권 등 밀가루피를 쓴 요리도 조심한다. 한두 개 집어먹는 정도는 괜찮지만 1인분을 전부 먹어치우지 않도록 주의하자. 고급 요리의 대명사인 북경 오리 역시 조심해야 할 메뉴다. 이 요리는 바삭하게 구운 오리고기를 밀가루를 구워 만든 얇은 떡에 싸서 달콤한 첨면장(달콤한 중국 된장)에 찍어 먹는 음식으로 당질이 매우 많다. 중국 요리 중에는 팔보채, 칠리 새우, 탕수육처럼 물에 푼 녹말가루로 끈기를 내고 설탕을 쓴 요리가 많다. 이 끈기의 정체는 다름 아닌 전분이다. 또 굴 소스에는 설탕이 많이 들어가니 굴 소스 볶음도 주의하자. 이런 것들 대신 방방지(닭고기를 이용한 중국요리), 마파두부, 소금으로 볶은 채소나 어패류, 돼지고기 육수조림 등을 택하면 비교적 당질 섭취를 줄일 수 있다.

 

 

이탈리아 요리와 프랑스 요리도 즐길 수 있다: 보통 다이어트를 할 때 이탈리아 요리나 프랑스 요리를 피해야 하지만 당질제한식에서는 몇 가지 포인트만 피해 가면 둘 다 충분히 즐길 수 있다. 이탈리아 요리는 기본적으로 빵, 파스타, 피자, 리소토, 디저트를 건너뛰고 안티파스토(전채)와 세컨드피아트(메인)만 먹는다. 하지만 애피타이저 중에서도 라이스크로켓(아란치니), 인살라타 디 리조(쌀 샐러드)는 피해야 한다. 이탈리아 요리는 지방색이 풍부한데, 남부 요리 중에서는 어패류, 토마토, 올리브유를, 북부 요리 중에서는 육류와 유제품을 활용한 요리를 즐기면 된다. 전채로는 생 햄이나 소시지, 고기 또는 생선 카르파초(슬라이스), 토마토와 모차렐라 치즈로 만든 카프레제 샐러드 등을 추천한다. 또 메인으로는 어패류 조림인 아쿠아파차, 새우와 오징어 프리토(프라이), 밀라노풍 커틀릿, 닭고기를 조린 카차토라, 송아지 정강이 고기를 뼈째 조린 오소부코 등을 추천한다.

 

 

프랑스 요리는 의외로 빵과 디저트만 빼면 기본적으로 모두 먹어도 된다. 버터 등의 유제품을 많이 쓰는 프렌치는 체중 감량을 위해 피해야 할 대표적인 요리로 알려져 있지만 의외로 당질이 적은 메뉴가 많기 때문이다.

 

 

프랑스 요리도 이탈리아 요리처럼 지방색이 풍부한데, 그중 당질이 적은 몇몇 대표적인 요리를 알아두자. 앙트레(전채)로는 어패류와 채소를 활용한 칵테일 또는 무스, 푸아그라 소테, 시골풍 고기 테린(재료를 잘게 갈아 찐 요리) 등이 좋다. 푸아송(생선요리)으로는 생선 푸알레(후라이팬 찜), 뫼니에르(버터구이), 향초구이, 어패류 조림 부야베스(수프)가 대표적이다. 비안드(고기요리)로는 송아지나 새끼 양고기 그릴, 로스트, 스테이크에 적절한 소스를 뿌려 먹는다. 적포도주에 닭고기를 절여서 삶은 꼬꼬뱅, 소고기를 적포도주에 졸인 뵈프 브루기뇽은 특히 인기 있는 메뉴다.

 

 

하지만 프랑스 요리 중에서도 밀가루로 만든 파이말이구이(파이 속에 재료를 넣고 오븐에 구운 것), 밀가루를 다량으로 쓰는 화이트 소스 스튜나 그라탱 등은 피해야 한다, 뫼니에르도 밀가루를 쓰지만, 소량만 쓰는 튀김 같은 요리는 눈감아 줘도 괜찮다.

 

 

PART 04 코지 박사가 증명한 당질 다이어트의 의학적 근거

 

 

고단백 식사를 해도 신장 기능은 저하되지 않는다

당질제한식을 하면 지질뿐 아니라 단백질 섭취량도 많아진다. 보통 총 섭취 에너지 중 단백질은 15%정도지만 슈퍼 당질제한식을 하면 그 두 배 이상인 32%가량을 섭취하게 된다. 단백질의 과잉 섭취는 신장 기능을 저하시킨다고 걱정하는 사람도 있지만 과연 그럴까?

 

 

지질, 단백질, 당질의 3대 영양소 중 지질과 당질은 에너지원으로 쓰인다. 지질의 일부는 세포막이나 호르몬 생성 등에 쓰이기도 하지만, 둘 다 체내에 저장되었다가 최종적으로 물과 이산화탄소로 바뀌어 체외에 배출된다. 그에 비해 단백질은 근육, 뼈, 내장, 혈구, 면역 세포 등 몸 자체를 만드는 영양소다. 단백질은 그 기능을 충분히 발휘하기 위해 항상 분해와 합성을 반복하는 신진대사를 활발하게 수행하고 있다. 그 과정에서 생성되는 불필요한 노폐물은 신장에서 체외로 배출된다.

 

 

단백질의 노폐물 중 특히 문제가 되는 것이 암모니아다. 암모니아는 독성이 강해서 간에서 안전한 요소로 대사된다. 단백질의 섭취가 늘어나면 요소 생산량도 많아지지만 간이 충분히 해결할 수 있다. 그리고 그 요소는 최종적으로 물과 함께 신장에서 소변으로 배출된다. 신장 기능이 정상인데도 단백질을 많이 먹어서 신장기능이 저하된다는 과학적 증거는 없다. 후생노동성(사회 복지, 공중 위생의 향상과 증진 등을 관장하는 일본의 행정기관)의 <식사섭취 기준>에서도 단백질 섭취의 상한선은 설정되어 있지 않은데, 그 근거는 다음과 같다. “단백질 섭취량의 상한선은 단백질 과잉 섭취로 인해 발생하는 건강 장애를 근거로 설정되어야만 한다. 그러나 현시점에서는 단백질의 섭취 상한을 정할 근거가 충분하지 않다. 그래서 상한선을 설정하지 않기로 했다.”

 

 

신장이 나쁜 사람은 당질제한식을 하면 안 된다: 1968년 윅스만과 번스타인은 ‘고단백 식사를 하면 골다공증에 걸리기 쉽다.’는 가설을 발표했다. 단백질 섭취가 늘어나면 그것을 대사시키는 과정에서 발생한 산을 중화하기 위해 뼈에서 칼슘이 녹아 나오므로 골다공증이 되기 쉽다는 것이다. 골다공증이란 뼈를 구성하는 칼슘 등이 줄어 뼈조직이 엉성해지고 골절되기 쉬워진 상태를 말한다. 남녀로 따지면 1대 3 또는 1대 4의 비율로 여성에게 많은 질병이다. 이 가설은 충분히 검증되지도 않은 채 오랜 기간 독불장군처럼 버텨 왔지만, 결국 2002년 이 가설을 확실히 부정하는 논문이 공표되었다.

 

 

55세에서 92세 사이의 남녀 388명을 4년간 관찰한 결과, 동물성 단백질의 섭취량이 많을수록 뼈 건강이 좋아졌고 특히 여성 실험군에서 눈에 띄는 차이가 나타났다. 또한 ‘식물성 단백질 섭취량은 남녀 모두 뼈의 칼슘량과는 무관했다.’고 한다. 따라서 남자든 여자든 고단백 식사 때문에 뼈가 약해지는 일은 없다고 보아도 좋다. 하지만 고단백 식사가 안전한 것은 어디까지나 신장에 이상이 없는 사람의 경우다. 어떤 원인으로든 신장의 기능이 저하된 사람이 다량의 단백질을 섭취하면 신장 기능 장애가 더 급격하게 진행된다는 보고가 있다. 따라서 혈액검사 결과 신장 기능 장애가 나온 사람은 당질제한식을 하지 말아야 한다.

 

 

PART 05 요요 없는 당질 다이어트의 비밀

 

 

내 몸 맞춤 다이어트 - 테일러메이드 다이어트

 

요즘 ‘테일러메이드 치료’가 의학계의 주목을 받고 있다. 테일러메이드란 신사복 주문 제작을 말한다. 따라서 테일러메이드 치료란 기성품처럼 누구에게나 똑같은 치료를 하지 않고 환자의 체질이나 병증에 따라 더 효과적인 치료법을 선택한다는 뜻이다. 인간이 지닌 모든 유전자(인간 게놈)가 해석된 뒤, 사람마다 다른 유전적 체질을 파악하려는 시도가 진행되고 있다. 모든 약과 치료법은 체질에 따라 부작용이 심하게 나타나기도 하고 효과 또한 달라지게 마련이다. 그러므로 환자의 체질을 미리 알아 두면 그 환자에게 적합한 최선의 치료를 선택할 수 있다. 옷을 맞춰 입는 것처럼 식생활에서도 개인의 체질, 병증, 기호에 따른 테일러메이드 다이어트가 필요하다.

 

 

그중에서도 당뇨병이나 대사 증후군이 염려되는 비만 환자에게는 당질제한식이 최상의 선택이다. 당질제한식은 건강에도 좋다. 그렇지만 전 인류가 당질을 제한하여 곡물 생산이 중단된다면 60억이나 되는 인구를 부양하기가 어려워진다. 곡물의 대량 생산이 시작된 후 인구가 폭발적으로 증가한 것을 보면 알겠지만, 같은 면적에서 더 많은 사람에게 식량을 공급하는 데에는 당질이 가장 효율적이기 때문이다. 따라서 당뇨병, 비만, 대사 증후군의 위험이 없는 사람, 성장기 아동과 청소년은 엄격한 당질제한식을 실천하지 않아도 된다. 대신 정제도가 낮은 현미나 통밀 빵 등을 적당량 주식으로 먹고 어패류나 채소를 마음껏 먹으며 적당량의 육류를 섭취하는 ‘현미어채식’을 추천한다. 올리브유를 좋아하는 사람이라면 어패류와 채소를 많이 쓰는 지중해식 식단도 좋다.

 

 

기타 식생활 전반에 관해서는 다카오 병원의 ‘식생활 십계명’을 실었으니 참고하기 바란다. 일단 당뇨병이 발병한 뒤에는 현미어채식이나 지중해식 식사를 해도 혈당치가 계속 오르므로, ‘당질제한식 십계명’에 따라 당질 섭취를 더 줄이는 것이 바람직하다.

 

 

식생활 십계명

 

(1) 주식은 현미, 통밀 빵 등 정제도가 낮은 곡물로 한다. 양은 운동량에 따라 조정한다.

(2) 흰 빵, 백설탕 등 정제 탄수화물의 섭취는 되도록 삼간다.

(3) 된장, 절임, 청국장 등 발효식품을 많이 먹는다.

(4) 칼로리가 없는 물, 엽차, 보리차 등의 음료로 수분을 보충한다.

(5) 어패류는 배불리 먹고 육류는 적당량 먹는다.

(6) 제철 채소와 해조류를 배불리 먹고 제철 과일은 적당량 먹는다.

(7) 올리브유, EPA나 DHA등의 생선기름과 기타 유지는 적극적으로 섭취한다.

(8) 우유는 되도록 줄이고, 유제품은 치즈나 플레인 요구르트만 적당량 먹는다.

(9) 되도록 화학 합성 첨가물이 들어 있지 않은 안전한 식사를 선택한다.

(10) 식사는 편안하게, 천천히 씹으며 즐긴다. 풍토에 맞는 전통식을 중시하며 슬로푸드를 애용한다.

 

 

PART 06 당질 다이어트로 건강 체질을 만든다

 

 

당질제한식이 대사 증후군을 해결한다

 

당질제한식을 지속하면 식후 고혈당과 글루코오스 스파이크가 사라지고 지질을 먼저 소비하는 체질로 바뀌므로 체중이 줄어든다. 또 지질이 활발하게 대사되면 혈액 속 중성 지방이 줄어들고 HDL 콜레스테롤은 늘어나서 비만도 해소된다. 당질제한식의 효과는 2006년, 식이요법 전문지인 《아메리칸 저널 오브 크리티컬 뉴트리션》에 게재된 논문에서도 확인되었다. 이 논문은 ‘기존의 고당질식은 HDL콜레스테롤을 줄이고 중성 지방을 늘려 비만을 악화시킨다.’고 말한다.

 

 

당질제한식은 대사 증후군 해소에도 효과적이다. 일본 동맥경화 학회에 따르면 대사 증후군이란 내장 지방이 지나치게 축적된 내장 비만, 당뇨병, 고혈압, 지질이상증 등 생활 습관병의 위험 인자가 중첩된 것을 말한다. 즉 배꼽 높이 배 둘레가 남성 85cm, 여성 90cm 이상인 내장 비만, 당뇨병, 고혈압, 지질이상증 중 두 가지 이상에 해당되면 대사증후군인 것이다.

 

 

내장 지방은 아디포사이토카인이라는 호르몬과 유사한 물질을 분비한다. 아디포사이토카인에는 이로운 물질과 해로운 물질이 있는데, 내장 비만으로 내장 지방의 지방 세포가 거대해지면 이로운 물질이 줄고 해로운 물질이 늘어난다, 그 결과 체내 대사가 혼란되어 대사 증후군이 발생하게 된다. 대사 증후군이 발생하는 원인으로는 흰 밥이나 빵, 설탕 같은 정제 탄수화물의 빈번하고 과다한 섭취를 들 수 있다. 정제 탄수화물을 과다하게 섭취하면 포도당의 미니 스파이크로 인해 췌장이 인슐린을 추가로 분비한다. 빈번하게 당질을 섭취하고 그때마다 인슐린이 분비되면, 인슐린이 섭취한 당질을 지방 세포로 만들어 축적하므로 내장 비만이 생긴다. 즉, 비만의 근본 원인은 정제 탄수화물의 빈번하고 과다한 섭취다.

 

 

내장 비만이 지속되면 해로운 아디포사이토카인 등의 영향으로 인슐린 효능이 떨어져 혈당치가 잘 내려가지 않게 된다. 즉 ‘인슐린 저항성’이 강해지는 것이다. 그러면 췌장이 더 많은 인슐린을 분비하여 혈당치를 내리려 애쓰게 되고 결국 인슐린이 항상 혈중에 넘치게 되는 ‘고인슐린혈증’이 발생한다. 췌장이 건강할 때는 인슐린 저항성이 있더라도 고혈당이 발생하지는 않는다. 그러나 그 상태가 10년 이상 지속되면 췌장 기능이 떨어져서 인슐린 분비력이 저하되고 결국은 혈당 조절 능력을 잃어버리고 만다. 이것이 바로 2형 당뇨병이다. 동시에 내장 비만이 되면 중성 지방이 늘어서 콜레스테롤 상태가 악화되므로 ‘지질이상증’이 생긴다. 또 혈액 중에 중성 지방이나 소립자 LDL 콜레스테롤, 산화 LDL 콜레스테롤이 많아지면 혈관이 굳고 약해져서 고혈압이 진행된다. 이런 식으로 당뇨병, 지질 이상증, 고혈압이 공존하는 대사 증후군 환자가 되는 것이다.

 

 

하지만 당질제한식을 하면 대사 전반이 개선되어 대사 증후군 지표가 모두 좋아진다. 당질제한식은 일본인 사망 원인 1위인 암 예방에도 효과적이다. 비만은 암의 위험 인자이기도 하기 때문이다. 2007년, 세계 암 연구 기금과 미국 암 연구협회가 7,000건 이상의 연구를 토대로 <음식, 영양, 운동과 암 예방>에 대한 보고를 했다. 보고에 따르면, 비만은 대장, 식도, 췌장, 신장, 자궁 내막, 유방의 여섯 가지 암의 발병률을 높인다고 한다. 또 담낭암의 발병률 역시 높이는 것으로 보인다고 한다. 전통적인 당질제한식을 지속했던 시절, 이누이트에게 이런 서구형 암이 없었다는 사실 역시 당질제한식의 암 예방에 대한 효과를 뒷받침한다.<“당질 다이어트”에서 극히 일부 요약 발췌, 에베 코지 지음, 역자 노경아님, 아름다운사람들>

 

▣ 저자 에베 코지

일본 교토의 다카오 병원 이사장 겸 내과의사. 교토 대학 의학부를 졸업한 후 교토 대학 흉부질환연구소에서 수련을 했으며 1978년부터 다카오 병원에서 일하고 있다. 저자는 서양의학에 동양의학(한방, 침술)을 결합한 새로운 질병 치료법을 꾸준히 모색해왔다. 이 책에 소개된 당질제한식(糖質制限食)뿐만 아니라 절식요법(節食療法), 식양생(食養生, 음식의 영양을 고려하면서 질병을 예방, 치료하는 것), 심리요법(心理療法) 등 다양한 임상치료를 시도하여 환자들로부터 폭넓은 지지를 받고 있다. 또한 병원의 울타리를 넘어 질병을 사회적 차원에서 예방하기 위해서도 노력하고 있다. 학교나 기업의 급식에 현미채식을 도입하는 급식 개혁운동을 펼치고 있다.

 

저자는 현대인들에게 많이 발생하지만 치료가 매우 까다로운 당뇨병의 치료법을 집중적으로 연구해왔다. 2001년 당뇨병 진단을 받으면서 ‘당질제한식’을 스스로 개발하여 당뇨병을 관리하고 있다. 그는 자신의 증세를 자각하게 된 2001년 이후, 생리학(生理學)과 대사학(代謝學), 서구의 당뇨병식 등을 정력적으로 연구했다. 탄수화물을 비롯한 당질의 섭취를 대폭 줄이는 ‘당질제한식’을 몸소 실천하여 획기적인 치료 효과를 증명해보였다.