자동 테이프를 바꾸자!

 

자신의 삶을 통제하는 자동 테이프를 바꾸자

 

 

조종자, 혼란자, 방해자들에 대처하는 다섯 단계 지침: 부정적인 심판자를 몰아내고, 우리를 지지해주는 새로운 코치와 내부의 안내자를 받아들이는 간단하고 효과적인 다섯 단계 지침이 있다.

 

 

1단계 - 자기대화로 인식하자: 자기대화에 조심스럽게 귀를 기울여보자. 이것이 변화를 향한 첫 번째 단계다. 흔히 우리는 자신의 삶을 통제하는 자동 테이프를 잘 모른다. 우리가 운전을 배우거나 새로운 컴퓨터 프로그램을 배울 때, 점차 배경으로 흡수되어 인지되지 않는 자기교수(self-instruction)처럼, 우리의 자기대화는 내부에 깊숙이 감춰져 있다. 다행히 자기대화로 접근할 수 있는 지대가 있다. 바로 찬사, 비난, 새로운 프로젝트나 활동, 친밀한 공유의 기간 같은 외부유인 요인이다. 내부유인 요인 또한 내면의 풍경으로 통하는 문을 열어놓고 있다. 바로 감정, 신체적 증상, 회피 경향인데, 한마디로 부정적인 자기대화를 미리 알려주는 것들이다. 이런 내면의 언어를 발견하려면 외적인 요소와 내적인 요소, 둘 다 이용하면 된다.

 

 

2단계 - 자기대화가 도움이 되는지 평가하자: 자기대화가 도움이 되느냐는 질문에 “아니, 도움이 되지 않아.”라고 대답하면, 부정적인 내부 언어에서 벗어나는 첫발을 내디딘 것이다. 일단 문제를 해결하는 데 도움이 되지 않는 분노ㆍ우울ㆍ불안의 감정을 자기 자신이 불러일으키고 있음을 인정하면, 당신은 개인적인 권위와 신념으로 심판자에게 도전할 수 있게 된다. 자신에게 “나의 자기대화가 사실인가?” “나의 자기대화가 현실적인가?”라고 묻지 마라. 이런 질문을 하면 잘못된 길로 들어가 오히려 판단의 틀에 갇히게 된다. 자기대화가 부정적인 결과로 이어진다는 것을 깨닫는다면, 그 결과가 어떤 것인지 구체적으로 표현해보자. 이전의 자기 메시지 목록에서 일반적인 예를 골라서 이렇게 질문해보자.

 

“나 자신에게 하는 말이 도움이 되는가?” 그리고 만약 대답이 “아니.”라면, 자기대화가 감정, 행동, 자기 존중감, 대인관계, 스트레스 수준, 이 다섯 가지 기본 영역에서 어떤 영향을 미치는지 검토해보라. 당신의 자기대화는 다섯 가지 영역 중 한두 가지 영향을 미칠지 모른다. 하지만 자신이 어떤 비용을 치를지 분명하게 알면 알수록 부정적인 자기대화를 바꾸기 위한 동기가 더 많이 생길 것이다.

 

 

3단계 - 자기대화에 들어 있는 조종자, 방해자, 혼란자를 확인하자: 자기대화에 들어 있는 구체적인 조종자ㆍ방해자ㆍ혼란자를 알아낼 때, 우리는 부정적인 내부 언어를 일으키는 잠재된 신념을 알 수 있게 된다. 동시에 자신을 긍정적인 대안으로 향하게 하고, 이것이 변화를 위한 발판을 만든다. 따라서 자기대화로 이런 결정을 내리기도 한다. “나 자신에게 하는 말은 지인들 모두에게 크리스마스카드를 보내기 위해 열심히 노력해야 한다는 거야. 하지만 굳이 그렇게 할 필요는 없어. 올해는 그 요구를 잠시 내려놓아도 괜찮아. 지금 일한다는 사실과 어울리지 않을 뿐이야.” 자기대화를 통해 이렇게 깨닫기도 한다. “난 종일 게으르다고 날 자책했어요. 그러나 나도 때로는 아무것도 하지 않을 권리가 있어요. 오늘 나는 비번이에요. ‘서두르며’ 보내지 않을 거예요.” 자기대화의 전환은 우리가 하는 것, 느끼는 것, 그리고 믿는 것에 영향을 미치며, 부정적인 자기대화에서 자기를 지지하는 것으로 이동할 때 우리의 감정은 가벼워질 것이다.

 

 

 

자신을 지지하는 언어를 습득하자

 

 

4단계 - 허용과 자아확인으로 자신을 지지하자: 자기지지의 자기대화는 외국어처럼 새로 습득해야 하는 언어다. 다시 말하면 유창하게 하기까지는 어느 정도 시간이 걸리고 연습을 해야 한다는 것이다.

 

[조종자, 방해자, 혼란자의 반대편에 있는 허용] 자신을 허용하는 것은 어떤 경우에도 자기징벌 없이 실수하고, 감정을 느끼고, 인간적인 경험을 할 자유를 자신에게 주는 것이다. 역설적이게도 이러한 유연한 허락은 우리를 제일 효율적이게 한다. 그런데 허용은 안도감과 부담감의 경감으로 다가온다. 이것은 부정적인 자기대화로 심한 압박을 받는 사람에게 매우 중요하다. 예를 들어 리차드는 누구나 꿈꾸는 멋진 작업실을 가지고 있다. 하지만 그는 세 달이 지날 때까지 소설을 한 페이지도 쓰지 못했다. 책상에 앉는다는 생각만으로 속이 뒤틀리는 것을 느꼈고, 결국 술을 마셔야 했다.

 

 

나는 리차드에게 표준이완(릴렉세이션) 절차를 거치게 한 후에 글을 쓰고 있는 자신의 모습을 상상하게 했고, 글 쓰는 행위는 아이디어를 메모하는 것 정도로 여기고 완벽하게 할 필요가 없음을 상기시켰다. 게다가 절대 서두르지 말 것을 당부했다. 원고를 수정할 시간은 이후에도 충분하니 일단 종이 위에 자신의 아이디어를 적기만 하면 된다고 했다. 10여 분 정도 글을 쓰고 나면, 뜨거운 욕조에 앉아 있거나 커피를 마시거나 잡지를 읽는 즐거운 활동을 하는 모습을 떠올리게 했다.

 

리차드는 내 주문대로 긴장을 줄이고 시각화할 수 있었다. 나중에 리차드는 말했다. “선생님이 하라는 대로 하니 글을 쓰는 것이 부드러운 공간에 들어가는 것 같아요. 그렇게 하면 끝없이 글을 쓸 수 있을 것 같아요.” 이처럼 조종자가 있던 자리를 허용으로 채우면 부드러운 공간이 만들어진다. 그 속에서 리차드는 ‘서둘러라, 완벽해라.’ 대신 ‘천천히 해도 괜찮아. 실수를 해도 괜찮아.’로 자신을 허용했다고 할 수 있다.

 

 

[자아에 대한 긍정의 선언인 자아확인] 자아확인(자기긍정)은 자아에 대한 긍정의 선언인데, 그것의 초점은 성장에 맞춰져 있다. 그런데 자아확인은 내재된 자아에 연결되어 있기 때문에 타인의 시선으로 보면 이해되지 않을 때도 있다. 예로 ‘서둘러라, 열심히 노력해라’ 조종자의 압력을 받는 여성이, 권위 있고 성과급이 있는 프로젝트를 수락하지 않고, 자기 시간을 더 많이 가지는 것을 택함으로써 자아확인을 할지 모른다. 그러면 당연히 그녀의 친구들은 놀랄 수밖에 없다. ‘강해져라’ 조종자의 압력을 받는 남자는 지난날 ‘남자답게 받아들여라.’라는 숨 막히는 메시지와 정반대로 울 수 있게 된 것을 큰 성장으로 여길지도 모른다. 자아확인을 한다는 것은 자기 내부의 중심을 들여다보고 자신을 언제, 그리고 어떻게 지지할지 결정하는 것을 뜻하기 때문이다.

 

심리학자들이 ‘무조건적인 긍정적 존중(unconditional positive regard)’이라고 부르는 것이 바로 내재된 자아를 기본적으로 확인(긍정)하는 것을 말한다. 간단히 말해 이것은 우리가 다른 사람들을 위해 일하든 하지 않든, 일을 할 때 완벽하든 부족하든, 누군가에게 사랑을 받든 받지 못하든 상관없이 가치 있는 존재라는 것이다.

 

 

[자기지지의 완충장치 만들기] 자기지지의 완충장치는 우리가 실망, 비판, 거절, 불만에 직면했을 때 우리에게 안정감을 주고 중심을 잃지 않도록 도와준다. 또 우리를 타인의 심판자에게서도 보호해준다. 내 자신을 위해 완충장치를 만들었다는 것을 처음 인지한 것은 아동발달 수업을 하고 있었을 때였다. 당시 나는 학습이론과 아이들의 행동 문제의 응용에 대해 꽤 전문적인 강의를 했다. 그런데 쉬는 시간에 학생들 몇몇이 다가왔고, 내 주제가 너무 ‘이론적’이라고 비판했다.

 

나는 그들의 비판을 귀담아듣고 수업을 약간 변화시켰다. 그러자 학생들은 좀 더 보람 있는 수업을 들을 수 있게 되었고, 나는 더 쉬운 수업을 할 수 있게 되었다. 내가 가장 기분이 좋았던 것은 나 자신과의 대화가 부정적인 의견을 파괴적으로 내면화하지 않고 쿠션 역할을 해줬다는 것이다. 나처럼 ‘완벽해라, 다른 사람을 만족시켜라’의 영향을 받는 사람에게 이것은 결코 쉬운 일이 아니다.

 

내가 만들어낸 완충장치는 마음속으로 ‘내가 학생들에게 호감이 아니어도, 매 순간 인정받지 않아도 괜찮아. 완벽한 선생이 될 필요는 없어.’를 상기시키는 것이다. 학생들이 자신들끼리 속닥거렸을 때조차도 나에게 이 허용을 반복했다. 그 결과 비판을 즐겁게 받아들이기까지 오랜 시간이 걸리지 않았다. 여기서 강조하고 싶은 것은 완충장치가 들어오는 정보를 차단하지 않았다는 것이다. 나는 학생들의 비판을 들었고 그들이 요구하는 쪽으로 변했다. 또 그들에게 반격을 시도하지도 않았고, 학습의욕이 없다고 우회적으로 학생들을 비난하지도 않았다. 완충장치로 강한 비판 속에 있는 판단의 요소를 중화시켰을 뿐이다. 그것은 자기평가의 고통을 최소화시키면서 정보를 받아들이고 처리하게 해줬다.

 

 

 

자신의 안내자를 발달시키자

 

5단계 - 자신의 안내자를 발달시키자: 우리는 ‘완벽해라’ 외줄타기의 부정적인 결과를 알고 있다. 이때 필요한 것이 있는데, 바로 옆에 있는 보도로 걷는 것이다. 이 길은 때로는 실수를 허락하고, 원하는 방향으로 통하는 유연한 길인데, 우리가 이렇게 전환을 할 때 필요한 존재가 바로 안내자다. 처음에 안내자는 심판자와 비슷하지만, 심판자와는 다르다. 심판자와 안내자를 비교해보자.

 

 

심판자는 다음과 같다. ① 내재된 자아를 무시한다. 그것은 ‘OO되어야 한다’처럼 미리 정해놓은 당위성의 개념에 전적으로 의존해 움직인다. ② 유연하지 못하다. 상황이나 감정이 바뀌어도 일관된 입장을 고수한다. ③ 환경을 고려하지 않는다. 다시 말해 그것은 ‘OO해야 한다.’라는 분위기에서 작동하고 ‘OO상태에 있다.’를 무시한다. ④ 작은 단계를 알지 못한다. 심판자의 명령은 ‘이것이 첫 번째 단계다.’라는 것처럼 상세하지 않다. 작은 단계로 세분화하는 것이 의미가 없다. ⑤ 밀어붙이지 않으면 행동하지 않을 거라는 추정을 기반으로 조종자들에게 의존한다. ⑥ 상이 아니라 벌을 준다.

 

 

내면의 안내자는 다음과 같다. ① 내재된 자아를 고려한다. 감정, 매일 오르내리는 기분의 변화, 바뀌는 우선순위, 바람 등 말이다. ② 유연하다. 상황에 따라 실천 계획을 다양하게 하는 것을 허락한다. ③ 우리가 실력을 발휘할 수 있는 환경을 선택할 수 있도록 숙고한다. 이 환경은 필요에 따라 실천 계획의 일부가 된다. ④ 작은 단계에 만족한다. 이러이러한 것을 달성하라고 요구하기보다는 “성장을 향해 앞으로 나아가는 데 어떤 단계를 밟을 수 있지?”라고 묻는다. ⑤ 조종자가 실천 계획에 개입하는 것을 용납하지 않는다. 안내자와 함께 있을 때에는 ‘서둘러라, 열심히 노력해라, 완벽해라’가 없다. ⑥ 우리가 한 단계씩 밟고 올라갈 때마다 충분한 보상을 한다.

<“더 사랑받지 않아도 괜찮아”에서 극히 일부 요약 발췌,파멜라 버틀러 지음, 역자 박미경님, 소울메이트>