걱정에만 올인하는 여자들의 잘못된 믿음

 

불안 장애나 우울증 같은 정서적인 문제들에는 한 가지 공통점이 있다. 대체로 불쾌한 느낌을 쉽게 갖는 성향과 관련이 있다는 것이다. 이런 성격상의 특징을 ‘부정적 감정성향’이라고 한다. 불안은 ‘과잉각성’을 수반할 때가 많은데, 이 상태가 되면 작은 일에도 과도한 주의를 기울이고, 굳이 위험 요소를 찾으려 든다. 또 몸의 생리기능에도 변화가 생기는데 이런 신체적 변화는 위험이 없는지 더욱 경계하게 만들고 정신을 바짝 차리게 만든다. 이런 요인들이 더욱 불안에 부채질을 하는 것이다.

 

 

아커스와 케이건의 연구에서 여자아이는 2세 무렵부터 남자아이보다 말이나 행동이 더 억제돼 있고 더 많은 부정적 감정성향을 보였다. 이 시기는 바로 ‘사회화’의 시기, 즉 주어진 환경에서 어떻게 행동해야 하는지 타인에게 배우는 과정이 처음으로 나타나는 시기와 일치한다. 또한 여성은 자신의 부정적인 측면에 초점을 맞출 가능성이 남성에 비해 높다. 이러한 ‘부정적 자기초점’은 정신적으로 힘들게 하고 기분을 나쁘게 만든다.

 

 

또 다른 연구에 따르면 여성은 남성보다 내적인 감정 상태에 더 많은 관심을 기울인다고 한다. 물론 자신의 감정 상태에 관심을 갖는 것은 무엇이 자신에게 가장 좋은지 알 수 있게 해준다는 점에서 긍정적이다. 그러나 내적으로 불편한 감정을 강하게 느낄수록 두려움 역시 커질 수 있으며 따라서 자신의 내적 상태를 더 잘 의식하는 여성일수록 더 강렬한 두려움과 불안을 느낄 수 있다.

 

 

때문에 여성은 남성보다 자신의 내적 경험에 대해 더 잘 의식하기는 하지만 내적으로 실제 어떤 일이 일어나는지 판단하는 데는 남성보다 정확성이 떨어진다. 여성은 자기 주변 상황을 보고 그에 따라 자신의 내적 감정을 판단할 때가 더 많다. 이는 여성이 타인의 얼굴 표정에 남성보다 더 민감하다는 점에서 일리가 있다. 주변의 위험이 나 자신의 감정 상태를 판단할 때 흔히 보는 곳이 바로 타인의 얼굴이기 때문이다. 물론 다른 사람의 기분에 민감하다는 것은 분명 유용한 장점이다. 이를 통해 가깝고 따듯한 인간관계를 형성하고 친밀함을 나눌 수 있기 때문이다. 그러나 자신의 기분 상태를 지나치게 외부 상황과 다른 사람들의 반응에 의존해 판단하면 자신의 내적 감정 상태를 정확히 읽어내는 능력은 떨어진다. 이 경우 불안은 더 커질 수 있고 섣부른 결론을 내릴 수 있게 한다.

 

 

여성은 극심한 스트레스를 받으면 남성에 비해 둔감한 생리적 반응을 보인다. 이렇게 ‘싸우거나 도망치기’ 반응이 악화되는 것은 진화론적 관점에서 볼 때 중요한 의미가 있다. 여성은 자식을 보호하는 중요한 역할을 하기 때문이다. 여성은 스트레스를 받으면 싸우거나 도망치는 게 아니라 자식을 보살피고 타인을 돕고 친구가 되어줌으로써 무리를 이뤄 안전을 지키려고 한다. 이렇게 타고난 ‘보살피고 친구 돼주기’식 반응은 위협을 감지했을 때 회피하는 식으로 대응하게 만들며 결국 불안을 더 강화하고 위협에 대한 의식을 높이는 결과를 가져온다. 이 책에 나오는 전략을 활용해 자꾸만 걱정하려 드는 자신의 성향을 정면으로 맞서 이겨내길 바란다...(요약)

 

 

 

 

 

여자들의 걱정과 불안을 부추기는 것들

 

 

여자들은 불안을 위험 신호로 생각한다

걱정은 흔히 하는 일이다. 심각한 문제에 당면했는데 해결할 자신이 없을 때는 누구나 걱정을 한다. 걱정 자체가 문제되는 경우는 걱정을 끊임없이 하고 있다거나 걱정해서 해결되는 문제가 아니라 정신적으로 더 힘들어지기만 할 때다. 하지만 위험이 도사리고 있음을 감지했을 때 느끼는 불안의 경우엔 어떨까? 불안은 항상 나쁜 것일까?

 

 

적당한 때에 적당한 정도로 불안을 느끼면 오히려 좋은 경우가 있다. 실력을 발휘해야 하는 상황일 때 느끼는 약간의 불안은 사고력을 높이고 긴장감과 순발력을 유지해준다. 중요한 면접이나 첫 데이트에서 전혀 흥분도 되지 않고 무덤덤하기만 한다면 얼마나 이상하겠는가! 살면서 적당한 불안이 실제로 도움이 됐던 때를 떠올려보라. 불안은 너무 지나친 경우에만 문제가 될 뿐이다.

 

여자들의 불안을 부추기는 것들

그렇다면 자신이 불안함을 느끼는지는 어떻게 알까? 아마 좋지 않은 일이 금방 일어날 것 같은 막연한 느낌이 든다든지, 주체하기 힘들 정도로 불편하고 찝찝한 기분이 들 때 불안함을 느끼는 순간일 것이다. 불안은 사실 여러 요소로 구성되어 있는데 이 여러 요소들이 불안이라는 경험을 만들어 낸다. 걱정은 일단 시작되고 나면 그 즉시 몸과 마음에 그 영향이 물결처럼 퍼져나가는데 이런 반응들은 대개 자신도 모르게 자동으로 일어나며 서로를 부채질하듯 확대된다. 불안의 4가지 주된 구성요소는 생각, 주관적 감정, 신체적 감각, 행동이다.

 

 

생각: 생각이란 머릿속에서 자신에게 하는 말이다. 걱정은 머릿속에서 어떤 시각적 장면, 즉 이미지로 떠오르기도 하지만 대개는 말로 하는 생각으로 이뤄져 있다. 그런 생각들을 통해 머릿속에서 혼잣말을 하는 것이다. 사람은 누구나 머릿속으로 계속해서 대화나 논평을 하고 있지만 그에 대해 전혀 의식하지 못하는 경우가 많다. 이렇게 자동적으로, 무의식적으로 사고가 이뤄질 때는 생각이 감정에 영향을 줄 수가 있다. 즉 자기 자신에게 어떤 말을 하느냐에 따라 기쁨이나 뿌듯함, 우울함, 불안함 등 다양한 감정을 느낄 수 있는 것이다. 따라서 자신에게 무슨 말을 하는지 의식하면 적당한 거리를 두고 자신의 불안한 생각들을 객관적으로 볼 수 있다.

 

 

걱정을 할 때는 아마 ‘어떤 일이 일어나면 어떻게 될까’ 또는 ‘그 일이 일어나면 난 어떻게 해야 되나’ 등등 미래에 관해 스스로에게 질문을 던질 가능성이 높다. 예를 들면 어떤 상황의 결과를 자신은 감당하지 못할 것이라고 예측하는 식이다. 걱정은 또, 과거에 있었던 일을 해석하면서 생길 수도 있다. 친구가 화가 났기 때문에 나한테 전화를 하지 않는 거라며 걱정하는 것이 그런 예다. 걱정은 불안한 생각의 대표적인 형태로, 불안 장애는 걱정에서 시작될 때가 많다. 또 불안한 생각은 불안한 감정, 신체적 감각이나 행동에 대한 반응으로 생기기도 한다. 예를 들면 심장이 빨리 뛰는 걸 보고 뭔가 잘못된 게 틀림없다고 생각하는 식이다.

 

앞으로 며칠간 내면에서 이뤄지는 관심을 기울여보자. 자신이 어떤 종류의 생각들을 하는지, 그리고 어떤 상황에서 그런 생각들을 하는지 관찰해보자. 불안함을 느낄 때 머릿속에서 어떤 생각들이 스쳐 가는가? 자신이 걱정한다는 건 이미 고통스러울 정도로 잘 알고 있겠지만 그래도 그게 어떤 생각들인지 주의 깊게 잘 살펴보고, 걱정할 때는 머릿속으로 정확히 무슨 말을 하는지 알아내자. 그런 생각들이 자신의 감정, 신체적 감각, 행동 등 불안의 구성 요소에 어떤 영향을 미치는가? 불안할 때 드는 생각과 차분하거나 기쁠 때 드는 생각을 비교해보는 것도 좋은 방법이다.

 

 

주관적 감정: 사람의 감정은 굉장히 주관적이다. 자신만의 생각과 느낌, 행동을 어떤 식으로 경험하는지 나타나는 자기만의 독특한 체험이기 때문이다. 불안한 생각이 떠오르고 신체 감각을 통해 불안을 느끼면 금방 좋지 않은 일이 일어날 것 같은 불길하거나 찝찝한 기분이 들 수 있다. 물론 불안한 감정은 불안한 생각과 걱정 때문에 생기지만, 일단 불안한 감정이 생기기 시작하면 차분하고 여유 있을 때보다 훨씬 더 쉽게 불안한 사고패턴에 빠질 수 있다.

 

 

신체적 감각: 여기서 말하는 감각은 불안할 때 몸에서 일어나는 생리적 반응이다. 몸에서 불안의 신호를 강하게 느끼는 사람들이 있는가 하면 몸으로는 거의 아무런 감각을 느끼지 못하는 사람들도 있다. 이런 신체 감각 중에는 무의식중에 일어나긴 해도 능동적으로 통제가 가능한 것도 있다. 예를 들어 턱을 꽉 문다든지 주먹을 쥐거나 이마를 찡그리는 것 같은 근육 긴장이 그것이다. 숨을 짧고 얕게 쉬는 호흡도 마찬가지다. 이런 것이 걱정할 때 나타나는 가장 흔한 신체적 감각에 해당한다.

 

그밖에 불안할 때 느끼는 감각 중에 직접적인 통제가 불가능한 것도 있다. 심장이 빨리 뛰거나 두근거리는 증상, 속쓰림, 떨림, 발한, 안면홍조, 체온상승 등이 그런 예다. 이렇게 강렬한 불안 증상들은 대개 사람들 앞에서 연설을 하기 직전처럼 특정 상황이 가까워질 때 나타난다. 또 지나치게 걱정할 때도 이런 증상이 생길 수도 있다. 걱정하며 생각을 하다보면 자신이 두려워하는 특정 사건이 머릿속에서 점점 더 가까이 다가오는 것처럼 보이기 때문이다. 그렇다면 불안하고 걱정이 들 때 경험하는 주관적인 감정과 신체 감각에는 어떤 것이 있을까?

 

 

- 걱정할 때 몸에 어떤 감각이 느껴지는가?

- 매번 같은 감정이 생기는가, 아니면 상황에 따라 다른가?

- 걱정이 계속되면서 감정과 감각이 달라지거나 더 강해지는가?

- 근육이 언제 긴장되는지 유심히 살펴보자. 어떤 근육에 가장 자주 불필요하게 힘이 들어가는가?

- 차분하고 긴장이 풀려 있을 때는 불안한 때와 비교해 호흡이 어떻게 다른가?

- 심장이 빨리 뛴다거나 얼굴이 빨개지는 등 더 강렬한 감각을 경험할 때는 언제인가?

 

 

행동: 걱정의 요소 중 행동이란 불안할 때 하는 행동을 말하며, 취하는 행동 혹은 취하지 않고 피한 행동 모두 불안 행동에 해당한다. 불안 및 걱정과 관련한 주된 행동으로는 회피하거나 포기하는 행동을 들 수 있다. 불안을 느낄 때는 원치 않는 위협적인 일이 일어날 수 있다고 인식하기 마련이다. 따라서 위험한 상황에서 도피하거나 문제가 되는 상황에서 포기하고 물러나 있는 식의 행동 반응이 자연스럽게 나오는 것이다. 또한 미래에 그와 유사한 상황에 대해서도 마찬가지 반응이 나온다.

 

 

만성적인 걱정에 시달리는 사람들은 자신이 정확히 어떤 상황을 회피하는지 알지 못할 때가 많다. 걱정이란 여러 가지 다양한 상황과 장소에서 생길 수 있기 때문이다. 걱정이 많은 대부분의 사람들은 모르는 사람들과 만나야 하는 자리, 누군가와 맞서야 하는 자리, ‘아니오’처럼 자기 입장을 분명히 밝혀야 하는 자리, 사람들을 정면으로 쳐다봐야 하는 자리 등을 피하고 싶어 한다. 또 걱정과 관련된 특정 장소를 피해 다닐 수도 있다. 자동차 사고가 날까 봐 운전할 때 특정 도로에는 가지 않는 식이다. 그 밖의 회피 행동으로는 승진 기회나 업무 프로젝트를 거부하는 행동, 그리고 실패에 대한 두려움 때문에 꿈에 그리던 직장에 지원조차 하지 않는 행동 등이 있다.

 

반면에 겉으로 드러나지 않는 미묘한 회피 행동도 많다. 자신의 걱정거리에 대해 다른 사람들에게 안심이 되는 말을 듣고 싶어 하는 행동, 걱정거리에 대해 끝까지 생각하는 게 아니라 다른 곳으로 신경을 돌리는 행동 등이 흔한 예다. 만성적으로 걱정을 하는 TV나 라디오에서 뉴스가 나올 때마다 가슴 아픈 사건 얘기를 듣지 않기 위해 채널을 돌리기도 한다. 만약 완벽주의자라면 아마 중요하지 않거나 꼭 정확히 해야 할 필요가 없는 일에 대해서도 두 번, 세 번 확인을 할 것이다.

 

 

또 직장에서 업무능력에 대해 걱정하는 사람을 자신이 한번에 처리할 수 없는 많은 분량의 업무를 떠맡을 때가 많다. 남편의 안전을 걱정하는 여성은 남편이 잘 있는지 확인하기 위해 하루 종일 수차례 전화를 하는데, 특히 이런 경우 지나치게 간섭하고 귀찮게 하는 행동으로 느껴질 수 있기 때문에 본의 아니게 사랑하는 사람과 멀어지기도 한다. 이런 행동들은 안심하기 위해서 하는 행동들이지만 결국 걱정 속의 두려움과 정면으로 맞서지 못하게 막는다는 점에서 회피 행동으로 간주된다.

 

 

또 걱정은 마비된 듯 아예 아무런 행동도 하지 못하게 만들기도 한다. 다만 위협이 너무 막연하거나 너무 먼 미래의 일이기 때문에 아무 행동도 취하지 못한다는 차이가 있다. 어쩌면 결과가 좋지 못하거나 별로 만족스럽지 않게 나올까 두려워서 행동에 나서지 않는 것일지도 모른다. 할 일을 미루는 것 역시 여성들이 걱정할 때 흔히 하는 행동으로, 일을 미루는 행위 자체가 그 일에 대한 불안을 더 가중시킨다. 하려는 일을 잘 마무리해 힘이 솟는 게 아니라 자신감만 더 떨어지게 하는 꼴이다.

 

 

이 모든 불안 행동에는 한 가지 중요한 공통점이 있다. 정신적으로 너무 힘들 때 일시적인 위안을 얻기 위해 그런 행동을 취한다는 것이다. 그러나 이런 식으로 위안을 얻는 데 따르는 대가는 너무나 크다. 회피 행동은 불안한 생각을 부채질해 걱정을 더 그럴듯해 보이고 더 강렬하게 만든다. 결국 걱정거리에 정면으로 맞서 해결할 수 있다는 것을 아는 게 아니라 그 일에 대한 불안만 커지는 것이다. 그 상황에 정면 대응했을 경우의 결과는 아무도 모른다. 결국 결과가 어땠을지, 자신이 어떻게 대처했을지 지켜볼 기회를 스스로 박탈하는 셈이다. 회피는 이런 식으로 자신이 무력하고 통제력이 없다는 느낌을 갖게 만든다. 이제 걱정이 들고 불안했던 때를 돌이켜보자.

 

 

- 걱정 때문에 회피한 상황으로는 어떤 것이 있었는가?

- 완전히 피한다는 게 불가능한 상황이었을 경우, 자신이 취하지 않은 특정 행동이 있었는가?

- 친밀한 관계인 사람과 함께 있는데 뭔가 신경 쓰이는 일이 있으면 솔직한 기분을 표현하거나 자신이 원하는 걸 밝히는 행동, 혹은 속마음을 터놓고 이야기를 나누는 행동을 피할 때가 있었는가?

 

- 특정 상황과 행동을 피하는 것 외에도 걱정이 될 때 하는 잘 드러나지 않는 회피 행동에는 어떤 것이 있는가?

- 기분이 좋아질 수 있게 다른 사람들에게 안심이 되는 말을 들으려 하는가?

- 걱정에 대한 반응으로 어떤 사물을 점검해보는가?

- 사랑하는 사람들이 안전한지 확인하게 위해 전화를 여러 번 하는가?

 

 

일과 성공에 대한 걱정으로 힘겨운 그녀들

 

 

과도한 일 욕심으로 제 무덤을 파는 엘렌

 

32세 싱글인 엘렌은 아이비리그 명문대 사회학 교수로, 종신재직권 심사를 불과 2년 남겨두고 있었다. 동료 교수들의 평가를 받아 교수 자리를 잃든가 아니면 평생 자리가 보장되는 종신교수직을 맡는 것이다. 엘렌은 경쟁이 치열하다는 걸 알고 있었다. 논문도 많이 써내야 하고 연구도 지독하게 해야 조금이나마 승산이 있었다. 이런 부담감이 엘렌을 밤낮으로 짓누르기 시작했다. 엘렌은 일을 잘 끝마쳐야 한다는 것과 결과물이 충분히 나오지 않고 있다는 걱정 때문에 매일 아침 녹초가 된 채로 눈을 떴다. 때로는 걱정 때문에 잠에서 깨기도 했으며 머릿속에선 항상 불안한 생각이 끊이지 않았다.

 

 

“어떡하지, 벌써 25일이네. 이번 달도 거의 끝났잖아… 내가 일부분을 맡아서 쓰기로 한 책도 다음 주면 원고 마감인데… 논문 교정 본 것도 다음달 1일까지 편집장한테 주기로 했는데 이걸 무슨 수로 끝내지?”

 

엘렌은 계획대로 일주일에 세 번씩 체육관으로 운동을 하러 가는 것이 불가능하다고 결론을 내렸다. 꼭 가고 싶었던 친구의 저녁 파티 초대도 거절했다. 당장은 좀 안심이 되었지만 일에 완전히 파묻혀버린 느낌이 들면서 이러다 과연 제대로 인생을 살 시간이나 있을지 의문이 들었고 결국 더 이상 버틸 수 없는 한계에 도달했다.

 

 

걱정의 악순환을 추적하기 시작한 엘렌은 원하는 만큼 결과물이 나오지 않는다는 걱정 때문에 일거리를 더 많이 가져오는 행동으로 대처하고 있었다는 것을 알게 됐다. 일에 우선순위를 매기고 귀중한 연구시간을 어떻게 쓸 것인지 의식적인 선택을 하는 게 아니라 닥치는 대로 일하며 에너지를 낭비하고 당장 하고 있지도 않은 다른 프로젝트까지 모두 걱정하고 있었던 것이다. 엘렌은 시간도 없으면서 새로운 프로젝트를 맡는 걱정의 악순환 행동을 함으로써 사실상 마감시한을 놓치고 부담감을 주체하지 못할 정도로 껴안고 있었다.

 

엘렌은 걱정을 한 번에 하나씩 구체적인 예로 나눠 자신이 생각한 결과에 대한 다른 대안들을 만들어냈다. 그러나 증거를 살필 때 거기서 막혀버릴 때가 많았다. 이 단계만 되면 불안한 생각이 많아졌다. 사실 엘렌으로서는 일정 시간 내에 계획했던 일을 모두 끝낸다는 것이 완전히 불가능한 일은 아니지만 상당히 비현실적인 일이었다. 일을 지나치게 많이 맡으면서 스스로 도저히 일정을 맞춰나갈 수 없게 만드는 식으로 제 무덤을 파고 있었던 셈이다. 일을 빨리 해내야 한다는 비합리적 기대가 일종의 자기최면 효과를 낸 것이다. 그러나 그로 인한 심한 불안과 걱정은 오히려 엘렌 자신을 짓눌렀고 능력을 최대한 발휘하지 못하도록 오히려 방해하고 있었다.

 

 

일 걱정을 많이 하는 여자들이 빠지기 쉬운 함정

 

엘렌은 자신의 접근 방법이 자충수가 될 수 있음을 깨닫고 자신의 커리어 목표에 가장 도움이 되는 프로젝트가 무엇인지 신중하게 저울질하기 시작했다. 또한 계획했던 구체적인 일을 한 번에 한 가지씩 매일 해나갔다. 어떤 요청은 거절하면서도 찝찝했고 동료들과 마감시한을 놓고 흥정해야 하는 것도 언짢았지만 그 덕분에 생산성 면에서나 삶의 질 면에서 얻은 효과는 엄청났다. 엘렌은 자신의 건강과 안녕을 돌보는 것이 실제로 일의 효과와 능률을 높이면 높였지 떨어뜨리지 않는다는 것을 깨달았다.

성공이란 양날을 가진 칼이 될 수 있다. 우리는 굳은 의지로 열심히 노력하다보면 언젠간 풍성한 결실을 거둘 수 있다고 아주 어릴 때부터 배워왔다. 부모가 되고 자녀의 목표 설정 및 달성이 얼마나 가치 있는 일인지 자식에게 알려주고 사회에 보탬이 되는 사람이 되길 바라는 마음에 자녀에게 직업의식을 고취시키려 애쓴다. 그런데 이런 가치를 너무 중시한 나머지 단지 인간으로서의 가치가 직장에서의 성공, 업무능력, 가시적인 성과로 평가된다면 어떨까? 이는 직장, 학교, 성공에 관해 걱정을 많이 하는 사람들이 빠지기 쉬운 함정이다.

 

 

1900년대 초반, 여성은 집안에서 살림을 하는 것이 일반적이었다. 그러다 여성 해방으로 가정을 벗어나 지적, 직업적 이해와 목표를 추구하면서부터 여성은 남성이 직업 세계에서 겪던 것과 상당 부분 같은 난관에 봉착했다. 물론 여성은 직장에서 여성만이 겪는 어려운 문제들 또한 경험하게 되었다.

 

 

오늘날의 여성은 가정 일과 직장 일을 조화롭게 병행하는 데 따르는 어려운 결정에 직면하고 있다. 이는 갈수록 많은 남성에게도 해당하는 문제이긴 하다. 우리 사회는 많이 발전하고 있지만, 불행히도 모든 근로 환경에서 여성 인력에 대한 공정한 대우가 장려되는 것은 아니다. 이는 일하는 여성들에게 한층 더 복잡한 문제를 만들 수 있지만 그렇다고 여성이 직장에서의 장애물을 극복할 능력이 부족하다거나 자아실현을 위한 커리어를 쌓을 능력이 부족함을 의미하는 건 아니다.

 

조앤 보리센코에 따르면 여성은 자기 삶에서 일이 갖는 의미, 그리고 과거에 내린 인생이 걸린 중요한 결정들을 돌이켜보고 생각하는 과정에서 인생의 중요한 변화를 겪는다고 한다. 맨 처음 세웠던 커리어 목표를 달성하고 난 뒤엔 자신의 커리어가 계획대로 잘 풀리지 않고 있다고 생각하는 여성이 있는가 하면, 가족을 돌보는 동시에 풀타임으로 직장생활을 병행하는 것이 자기가 이상적으로 그리던 모습에 못 미치고 있음을 깨닫는 여성도 있다. 일에 관한 걱정을 관찰해보면 그 걱정들이 인생이 걸린 중요한 결정과 가치관과 관련해 중요한 정보를 드러내는 경우가 많다.

 

 

대표적으로 일에 관한 걱정에는 직장에서 실패하는 것, 일을 끝내지 못하는 것, 자신이 한 일이 썩 만족스럽지 않은 것, 일을 열심히 하지 않는 것, 혹은 반대로 지나치게 열심히 한 후 후유증에 시달리는 것에 대한 두려움이 있다. 그중 일에 관한 걱정이 주로 제시간에 일을 못 끝내는 것에 관련된 거라면 어떨까? 마감시간에 맞춰 모든 일을 제시간 안에 끝내지 못할 거라는 예측이 정말 현실적으로 가능한 거라면? 엘렌에게는 바로 이것이 커다란 골칫거리였다. 그녀는 더 이상 진전이 되지 않고 막막할 때가 많았다.

 

실패에 대한 두려움이 일 걱정에 올인하게 만든다

실패란 걱정을 달고 다니는 사람들이 일이 아닌 다른 문제로 걱정을 시작했더라도 결국에는 다다르는 가장 흔한 걱정의 주제다. 실패할 거란 예측은 왜 그토록 무서운 것일까? 사실 모험을 완전히 거부하지 않는 이상 실패는 반드시 겪게 되어 있다. 하지만 모험하지 않는다면 성공할 기회 역시 얻지 못하는 법이다. 그런데도 일자리를 잃거나 대학 낙방 통지를 받거나 누군가 직장에서 나보다 뛰어난 능력을 발휘하는 걸 보면 냉정을 잃기가 쉽다.

 

 

이런 문제는 우리의 가치를 우리의 능력과 동일시하는 실수에서 비롯된다. 상이나 찬사, 기타 성공의 증표를 받을 때면 더욱 그런 실수를 하게 된다. 누구나 자기 분야에서 능력 있고 중요한 인물이라는 느낌을 받고 싶어 가끔은 자신을 다른 사람들과 비교한다. 옆 사람보다 더 성공하면 우월감을 느끼지만 반대의 경우엔 자신이 열등하다고 생각한다. 이런 식의 사고방식은 다음번엔 훨씬 더 크게 성공해야 한다는 부담감을 갖게 하고 더 큰 모험을 하게 만든다. 일에서 성공할 경우엔 더 능력 있고 더 매력적이고 더 가치 있는 인간이 되지만 실패할 경우는 그러지 못하다는 얘기가 되는 것이다. 이렇게 되면 곧바로 실패에 대한 두려움으로 마비되어 위험한 길로 빠지게 된다.

 

하지만 다행히 이런 진퇴양난의 상황에서 스스로를 해방시킬 방법은 있다. 자신의 근본적인 가치를 일에서 거두는 성과로 측정하지 않고, 다른 사람들과의 비교도 그만두는 것이다. 이는 자존심을 꺾는 일이지만 자신의 성공과 실패를 객관적으로 볼 수 있고, 가치 있는 모험에 언제든 뛰어들 수 있는 자유를 얻게 된다. 결국 자신의 일에 자부심을 갖고 성공을 있는 그대로 즐길 수 있다.

 

그렇게 했는데도 일과 관련된 걱정에서 항상 등장하는 주제가 실패일 경우 어떻게 해야 될까? 일이 얼마나 중요한지를 인생의 다른 일과 비교해보면 된다. 다음과 같은 질문을 스스로에게 해보자.

 

 

- 일에 대한 걱정이 내 건강, 내 가족, 그리고 내 삶에서 소중한 다른 사람들과 비교했을 때 얼마나 중요한가?

- 일이 내가 원하는 대로 풀리지 않아도 나는 여전히 여유롭고 충만한 삶을 살 수 있을까?

- 내가 잘 해내지 못한다면 내가 가장 사랑하는 사람들이 나를 조금이라도 덜 사랑할까?

- 내가 실패해도 애초에 시도를 해봤다는 그 용기에 자부심을 가질 수는 없을까?

- 내가 사람에게서 가장 중요하게 생각하는 것은 무엇인가? 얼마나 똑똑한지 혹은 직장에서 얼마나 성공했는지 같은 것이 정말 포함되는가?

 

 

걱정에 올인하지 말고 현재에 올인하자

 

 

걱정이 많을수록 현재에 올인해야 하는 이유

 

현재 내외적으로 일어나는 일에 주의를 기울이면 여러 장점이 있다. 우선 어떤 시점에서든 실제로 존재하는 건 현재밖에 없다는 것이다. 미래는 아직 일어나지도 않았고 과거는 이미 끝나버렸다. 지금이야말로 바로 이곳에서 실제로 어떤 일이 벌어지는지 들여다볼 수 있게 해준다. 주변에서 일어나는 모든 일에 대해 집중하면 눈앞에서 실제로 벌어지고 전개되는 사건들에 반응을 할 수 있다. 그것은 가정이나 과거 경험을 통한 자동적인 습관에 근거해 상황에 반응하는 반사작용과는 완전히 다르다.

 

그렇다면 현재 이 순간에 주의를 기울이는 것이 걱정과 무슨 관계가 있을까? 그것은 걱정이 현재를 충분히 경험하지 못하게 막는다는 데 있다. 미래나 과거에 대해 생각하고 있을 때는 현재에 완전히 집중할 수 없다. 걱정을 할 때는 최소한 현재의 관심이 과거의 일을 해석하거나 미래에 관한 환상을 만들어내는 데 쓰인다. 그러다보니 그 순간만큼은 바로 앞에 실제로 존재하는 주변 환경의 중요한 정보를 놓치게 된다. 그 순간이 가져다주는 기쁨이나 짜릿한 즐거움만 놓치는 게 아니라, 자기 내부에서 또는 자신이 접하는 환경에서 나오는 중요한 정보, 행동의 길잡이가 되어줄 중요한 정보 역시 놓치는 것이다. 잘 생각해보라. 걱정에 정신이 팔려 현재의 뭔가 유용한 것을 놓친 적은 없었는가?

 

 

현재, 지금 이 순간에 집중하자

 

평소 걱정을 얼마나 많이 하는지와는 상관없이 사람은 누구나 머릿속으로 과거 혹은 미래를 향해 떠나 그곳에 맴도는 경향이 있다. 이것은 인간의 자연스런 성향으로, 어쩌면 과거를 평가하고 미래를 예측할 수 있는 능력이 쓸모가 많다보니 이런 성향을 갖게 되었을지도 모른다. 하지만 지금 순간을 체험하고 이리저리 떠도는 마음 상태를 의식하기 위해 각별한 노력을 하면 습관적으로 걱정의 악순환에 빠지는 것을 효과적으로 차단할 수 있다. 지금 순간의 경험에 의도적으로 주의를 기울이면 자신의 자동적인 반응에 대해서도 의식을 하게 된다. 이렇게 지금 순간을 목적의식을 갖고 주의를 기울여 경험하는 것을 흔히 ‘주의집중’이라고 한다.

 

 

주의집중하는 것은 머릿속이 딴생각으로 흐르고 있다는 걸 알아챌 때마다 현재의 순간으로 자신의 관심과 주의를 되돌리는 것이다. 이것은 단순히 지금 이 순간에 집중하는 것만 가리키는 게 아니라 그 과정에서 자기 자신에 대해 조급한 마음 없이 인내심을 가지고 지금 순간을 최대한 충실히 체험할 수 있게 해주는 것을 의미한다. 자신의 생각, 감정, 신체적 감각에 대해 더 잘 인식하면 그 다음에는 이런 것들에 대해 반응을 하지 않는 연습 또한 해야 한다. 사람은 어떤 경험에 대해 좋다 혹은 나쁘다라고 순간적으로 평가를 내린 뒤 나쁜 경험을 밀쳐내버리고 좋은 경험에만 매달리려는 성향이 있다.

 

 

주의집중연습의 목표는 두 가지다. 첫째, 지금 순간을 충분히 의식하는 것이고, 둘째, 모든 경험을 기쁜 마음으로 받아들이는 한편 그런 경험에 대해 평가를 내리려 한다든지 혹은 그에 매달리거나 밀처내는 식이 아니라 모든 경험이 자연스럽게 왔다 갈 수 있게 해주는 것이다. 걱정의 악순환이 시작되려는 걸 알아챌 때마다 지금 순간으로 관심을 되돌리는 연습을 해보자. 이렇게 하면 자동으로 걱정의 악순환에 빠지는 습관을 고치는 데 도움이 될 것이다.

 

 

매일 습관적으로 생각 없이 하던 일에 다시 집중하자

 

주의집중 훈련 방법 중 하나는 매일 하는 아주 평범하고 단순한 활동을 최대한 집중해서 하는 것이다. 이런 활동들은 이미 상당히 자동화되어 있기 때문에 처음 훈련을 시작하기에 좋은 도구가 된다. 이를 닦고 샤워를 한다든가, 그릇을 닦는 경험을 마지막으로 충분히 음미해봤던 때가 언제였는가? 아마 어린 시절 이런 일들을 처음 배웠을 때였을 것이다. 이 각각의 활동은 다양한 신체적 감각과 순차적인 움직임을 만들어내지만 우리는 더 이상 그에 대해 거의 의식하지 못한다.

 

자동으로 이런 단순작업을 하는 것이 때로는 복잡한 문제 해결이나 창의적 사고를 위해 정신을 자유롭게 열어준다는 점에서 효율적이다. 그러나 항상 여러 가지 일을 동시에 하다보면 그 대가가 따르게 마련이다. 일의 대부분을 자동으로 하다보면 걱정의 악순환처럼 원치 않는 습관까지도 자동으로 하고 그러다보면 여유를 갖고 지금의 순간에 관심을 쏟기가 힘들다.

 

 

매일 자동으로 음식을 먹는 일에 집중하자

 

음식을 먹는 일은 대부분의 사람들이 주의를 기울이지 않고 매일 자동으로 하는 일상적인 활동 중 하나다. 가장 최근에, 음식의 맛을 천천히 제대로 음미해본 적이 언제였는가? 물론 우리는 생존하기 위해서 정기적으로 음식을 먹어야 한다. 그러다보니 먹는 일 역시 자동적인 습관으로 몸에 배기 쉽다. 이번에는 천천히, 목적의식을 갖고 먹는 연습을 해본다. 그 과정에서 음식의 생김새, 냄새, 맛의 모든 세밀한 면까지 느껴볼 것이다. 사람들은 신경을 써가며 먹는 경우가 거의 없기 때문에 이렇게 주의를 집중해 먹는 연습이 좀 이상하게 느껴질 수도 있다.

 

 

먼저 세 끼 중 어느 한 끼 혹은 간식을 먹는 구체적인 시간을 고른 다음, 방해받지 않고 모든 신경을 먹는 일에 집중시킬 수 있는 곳에 앉아 음식을 먹는다. 텔레비전이나 오디오는 끈다. 그리고 음식을 입에 넣기 전에 마치 그 음식을 태어나서 처음 보는 것처럼 찬찬히 살핀다. 색깔, 농도, 표면, 질감이 어떤지 느껴보고 냄새를 맡아본다. 음식에 관해 어떤 생각과 감정이 생기는지 의식한다. 배고프거나 배부른 느낌의 신체적 감각에 주의를 기울인다. 그다음 천천히 시간 여유를 갖고 먹으면서 한 입 먹을 때마다 생김새와 향을 관찰하고 느껴본 뒤 조심스럽게 의식적으로 음식을 입 안에 넣는다.

 

 

음식이 입 안에 들어올 때마다 맛과 감각을 충분히 느껴보고 준비가 됐다는 생각이 완전히 들었을 때만 삼킨다. 이 음식이 혀에 닿을 때의 질감은 어떤가? 삼킬 때는 어떤 감각이 느껴지는가? 이러는 동안 어떤 생각, 감정, 감각이 드는지 느껴보는 한편 이런 경험에 관해 판단을 내리려는 정신적인 성향에 대해서도 살펴보자. 딴생각을 하고 있다는 걸 깨달을 때마다 그 생각에 대해 이렇다 저렇다 평가하지 말고 그냥 어떤 생각이었는지만 살펴본 뒤 다시 지금 순간의 먹는 경험으로 주의를 집중한다.

 

이런 식으로 먹는 것이 평소 먹는 방식과 비교해 어떻게 다른가? 최소한 하루 한 번씩 이 방법으로 먹도록 노력해보자. 좀 이상하게 느껴지더라도 위축되지 말자. 며칠, 어쩌면 몇 주는 지나야 이런 식으로 먹는 일이 자연스럽게 느껴지기 시작할 것이다.

 

 

매일 하는 호흡에 집중하자

 

호흡은 우리가 하는 가장 기본적인 일 중 하나다. 다행히 우리의 몸은 자동으로 숨을 쉬게 프로그램 되어 있어 생명을 유지시켜준다. 그러나 한편 이 얘기는 우리가 주의를 집중하고 의식적으로 호흡을 할 일이 거의 없다는 뜻이 되기도 한다. 호흡을 바꾼다기보다는 숨을 쉬는 행동 그 자체를 충분히 경험해보는 것이 중요하다. 숨 쉴 때의 움직임과 감각은 주의집중 훈련을 할 때 정신을 모아주는 강력한 구심점이 될 수 있다.

 

 

당신의 취미생활에 집중해보자

 

정신없이 바쁜 생활에 정신적 스트레스가 심한 상태에서 취미활동은 사치로 느껴질 수도 있다. 그러나 가끔씩 아주 약간의 시간만 내서 자신이 정말로 좋아하는 일을 하는 것은 몸과 마음, 정신건강을 위해 중요하다. 자신이 가장 좋아하는 일은 무엇인가? 예술품을 감상하거나 직접 만들어보는 것인가? 어떤 특정 스타일의 음악을 듣는 것인가? 정원 손질이나 골프, 베이킹, 피아노 연주인가? 여유 시간이 많지 않더라도 자신에게 여가 시간을 선물하자. 취미활동을 할 때는 매 순간을 최대한 만끽하고 모든 감각과 동작에 신경을 쏟아보자.

 

 

자신이 앞으로 1주일간 할 수 있을 만한 것으로 좋아하는 일을 선택해보자. 아무것도 생각이 나지 않으면 가장 좋아하는 음악을 고른다. 다른 걸 시도해볼 기회가 생길 때까지 여가 활동으로 이 음악을 듣는다. 선택한 활동을 할 때마다 펼쳐지는 매 순간 순간을 느껴본다. 가급적 그 활동에 몰입한다. 모든 움직임을 의식적이고 의도적으로 만들어나간다. 눈, 귀, 코로 느껴지는 모든 것, 모든 감각을 느껴지는 그대로 받아들인다. 딴생각을 하고 있다는 것을 깨달을 때마다 다시 정신 차리고 현재의 순간으로 돌아온다.

<“걱정에만 올인하는 여자들의 잘못된 믿음”에서 극히 일부 요약 발췌, 홀리 해즐렛 스티븐스 지음, 역자 송연석님, 팬덤북스>

 

 

▣ 저자 홀리 해즐렛 스티븐스

네바다 주 리노의 네바다대학교 심리학 조교수로, 지난 10년에 걸쳐 걱정, 불안, 이완요법 등의 심리학 분야를 연구해왔으며 이에 관해 20여 편의 학회 논문을 발표하고 관련서 집필에 참여했다. 『점진적 이완 훈련의 새로운 방향』의 공동 저자이기도 하다.

                                                                    봄 전령사   산수유