마음챙김

삶이 스포츠 경기장이고 마음챙김이 그 경기장에서 열리는 경기라고 한다면, 명상은 성공적으로 경기를 치를 수 있도록 능력을 길러주는 반복 연습이라고 할 수 있다. 명상이란 마음챙김 기술을 집중적으로 훈련하는 것이다.

마음의 병이 있는 사람이 명상을 결심하는 것은 쉽지 않을 것이다. 명상은 즉각적인 평온과 고요함을 가져다주거나, 모든 불안과 그 외의 피하고 싶은 불편과 감정들을 한꺼번에 해결해주는 만병통치약이 아니기 때문이다. 그러나 명상보다는 약물에 먼저 손이 갈 수 있다. 그럼에도 불구하고 지금 시작하자.

감정단련이란 각자의 가치를 바탕으로 선택을 반복하는 과정에서 여러 가지 감정을 수용할 수 있는 능력이라고 정의할 수 있다.

불안과 불확실성은 삶을 가두는 울타리가 아니라, 인생에서 진정으로 중요한 것들의 방향을 알려주는 이정표다. 땀 흘리기를 피할수록, 결국 모든 일에 땀을 흘리게 된다. 불안을 피할수록, 결국 모든 일에 불안을 느끼게 된다.

우리는 강박장애로부터, 우울증으로부터, 경계성 성격장애로부터, 양극성장애로부터, 섭식장애로부터, 조현병으로부터, 그 외의 모든 중독으로부터 벗어나고 회복될 수 있다. 모두가 마음의 병을 가진 것은 아니지만 우리는 모두 불안을 끼고 산다. 감정 단련을 피할수록 감정에 상처를 입는다.

휴대폰을 이용한 충동에 대처하는 법

가장 기본적인 마음 단련 기술은 자신의 충동을 알아채고, 수용한 뒤, 원하는 것에 가치 있는 결정을 내리는 법을 배우는 것이다.

중요한 메일에 답신이 왔을 때도 마찬가지다.

어떤 경우든 충동을 억제하려 애쓸 필요는 없다. 하지만 휴대폰을 확인해서는 안 된다.

1. 휴대폰 확인할 시기를 직접 선택할 것

휴대폰을 확인하고 싶은 충동이 느껴지면 그 자체는 너무나 당연한 일이므로 그 충동을 받아들이되, 휴대폰을 확인 할 시간과 장소를 직접 정한다. 정해진 시간이 되면 그때의 기분과 상관없이 계획대로 시행하면 된다.

2. 반복적으로 실천하라. 직접 정한 시간에만 휴대폰을 사용하면 1,2주 정도 지나면 일상이 될 것이다.

명상의 시작은 달리기의 시작과 다르지 않다.<실전 명상>

1. 작은 것부터 시작하자. 타이머를 10분으로 맞춰둔다.

2. 자리에 앉아 마음을 편하게 갖는다.

3. 눈을 부드럽게 감고 어디에 앉아 있든 몸과 접촉한 부분으로 의식을 불러온다. 접촉으로 인한 신체적인 감각을 인식하고 요란한 마음을 붙잡아 둔다. 몇 차례 호흡하는 동안 그 감촉을 의식한다.

4. 의식이 천천히 몸을 타고 위로 오르도록 한다. 눈 한번, 귀 한 번, 왼팔 순으로 신체 한 부분 당 두어 번 씩 호흡한다. 이렇게 몸에 인사를 한다. 무릎을 향해 미소를 짓고, 배꼽을 향해 손을 흔든다. 가슴까지 의식을 불러온다.

5. 숨이 몸 안으로 들어왔다 나가고, 이에 따라 가슴이 오르락내리락하는 동안 의식을 호흡으로 불러오기만 하면 된다.

6. 오로지 존재하고, 호흡을 의식하며, 지금까지 했던 행위를 얼마간 계속한다.

7. 숨을 들이 쉬는 것이 한번이고 내쉬는 것이 두 번이다. 10까지 세면 처음부터 다시 센다. 들이 쉬는 숨에 집중하고 내쉬는 숨에 집중한다.

8. 뇌가 당신에게 어떤 생각을 던져주고, 당신은 그 생각을 쫓아가거나 판단하기 시작하는 자신을 눈치 채게 될 것이다. 괜찮다. 이 때 의식을 다시 호흡으로 가져오면 된다. 지금 우리가 연습하는 것이 바로 이것이다.

우리의 의식이 헤매기 시작할 때를 눈치 채고 다시 불러들이는 것. 이는 마치 신체의 근육을 풀어주는 것과 같다. 우리는 10분 동안 하는 것은 이것이 전부이다.

10. 타이머가 울리기 시작하면, 천천히 의식을 당신의 주변으로 불러온다. 처음에는 마음을 잠잠하게 만드는 데만 10분이 걸린다. 10분간의 명상이 마치 10분간의 사투처럼 느껴질 수도 있다. 하지만 이는 정상적인 과정이다. 계속해서 명상하되 조금씩 더 긴 시간을 할 수 있도록 시도하라.

처음 10분 명상으로 시작하는 것은 달리기 전 준비 운동과 같다. 처음 달리기 시작하면 다리가 뻣뻣하고 화끈거리며 불편하다. 하지만 운동하기 아주 좋은 날이다! 당신의 뇌가 아직 그 사실을 모르고 있을 뿐이다.

<'가벼운 마음으로 사는 법'에서 극히 일부 요약 발췌, 마크 프리먼 지음,허은솔님 옮김, 움직이는 서재 출판>

* 마크 프리먼: 캐나다 토론토 대학에서 세계문학과 정치학, 콜롬바아 대학원에서 디자인 및 디지털 출판 석사. 스텐퍼드 대학에서 2015년 마크프리먼이 'e 환자학자'에 선정

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