역기능적 사고, 부정적인 나

 

아론 벡, 데이비드 번즈 같은 인지치료 이론가들은 우리를 경직시키고 우울과 불안에 밀어 넣으며 우리가 타인과 맺는 관계에 해로운 영향을 미치게 만드는 생각을 ‘인지 왜곡’이라 보았다.

 

1. 전부 아니면 전무: 생각과 말 속에 나타난 실무율적 사고(all-0r-none thinking), 즉 흑백 논리는 중간과정이나 애매모호한 상황을 허용하지 않으며, 언제나 ‘이쪽 아니면 저쪽’이라는 극단적인 선택과 결론을 내리도록 강요한다. 제3자의 입장에서 이들의 이야기를 들어보면 이들이 가진 사고의 왜곡과 논리의 허점은 명백해 보인다. 하지만 사실 우리 역시 이런 실무율적 사고에서 완전히 자유롭지는 못하다. 우리가 우리 스스로를 소중히 여기고 스스로를 강하게 만들기 위해서는 나를 둘러싼 세상과 타인을 이것 아니면 저것, 흑 아니면 백으로 분리하는 것을 지금 당장 그만두어야 한다.

 

 

2. 당위의 사고: 자존감이 낮은 사람일수록 자신을 지금 모습 그대로 받아들이기보다는 ‘OO해야 한다’라는 당위의 생각으로 스스로를 바라보기 쉽다. 그런데 ‘OO 해야 한다(혹은 OO해서는 안 된다)’라는 생각을 많이 하다 보면 자연스레 무언가를 하고 싶어하는 내면의 동기와 에너지는 사그라지고 억지로 자신을 이끌어가야 할 것만 같은 마음이 든다. 알버트 앨리스는 이를 ‘당위혼란’이라는 개념으로 정리했다. 이는 ‘OO해야 한다’는 생각 때문에 불필요한 혼란감을 느끼게 된다는 뜻이다.

 

 

3. 잘못된 명명과 낙인: 자존감이 낮은 사람들은 습관적으로 스스로에게 부정적인 낙인을 찍는 경우가 많다. 작은 실수에도 “실수했네”가 아니라 “난 어쩔 수 없는 실패자인가 봐”라고 말하며 힘들어하는 것이다. 그리고 이런 명명은 타인을 바라보는 방식에도 영향을 미쳐 좁고 편협한 방식으로 바라보게 만든다. 이를 고쳐나가기 위해서는 일단 스스로에 대한 좁고 왜곡된 낙인을 벗어던지고 모든 상황과 사람을 다른 가능성에 열어두는 사고를 할 필요가 있다.

 

그렇다면 우리의 자존감을 높이는 건강한 생각을 하기 위해 우리에게 필요한 것은 무엇일까? 그 해법은 다음의 두 가지다. 첫째, 자동적 사고가 아닌 의식적 사고를 하는 것이다. 자신이 무심코 하고 있는 생각의 흐름을 살펴봄으로써 자동적으로 왜곡되는 지점을 찾아내서 보다 바른 방식으로 의식적으로 바꾸어줄 필요가 있다는 것이다. 둘째, 부정적 생각은 긍정적 생각으로 바꾸면 된다. 우리의 마음속에 부정적 생각이 꽉 들어찬다는 느낌이 든다면 잠시 하던 일을 멈추고 산책을 하거나 긍정적인 메시지를 담고 있는 책을 소리 내어 읽어보는 것도 좋다. 좋아하는 음악을 듣거나 마음을 편하게 해주는 취미를 가져보는 것도 좋다. 한 주 동안의 부정적인 생각을 마음 편히 풀어놓고 비워낼 기회를 주는 상담을 받는 것도 도움이 된다.

 

<“행복을 부르는 자존감의 힘”에서 극히 일부 요약 발췌, 선안남 지음, 소울메이트>