당신의 문제는 바로 세로토닌 때문이다
수십 년간 진행된 연구 결과로 기분, 음식, 수면, 통증자각은 두뇌화학물질인 세로토닌과 밀접하게 연관되어 있다는 점이 밝혀졌다. 세로토닌의 정상적인 활동은 몸의 건강과 행복감을 느끼게 해주는 핵심적인 기능들을 조정하고 균형을 맞추는 것이다. 두뇌에서 작용하는 세로토닌 기능에 이상이 생기면, 주요한 질병과 일상생활을 어렵게 만드는 여러 장애들 - 우울증상 / 기분의 불안정과 편집증상 / 계절성우울증(SAD) / 생리전증후군(PMS) 특히 심한 감정기복과 음식갈망 / 불안 / 강박충동행위 / 음식장애, 특히 식욕이상항진증, 폭식과 비만 / 수면장애, 특히 불면증 / 편두통과 기타 유형의 두통들 / 만성적 복통, 특히 참기 어려운 위통 증상(과민성대장증후군 : IBS) / 통증에 대한 고도의 민감성 / 신경질과 공격성향 / 충동조절 능력 약화 / 약물 및 알코올 중독 - 이 생겨난다.
다행스럽게도 우리에게는 대안이 있다. 약을 먹지 않고도 두뇌 세로토닌 공급을 지속적으로 높일 수 있는 가장 자연스럽고 건강한 방법이다. 트립토판은 두뇌와 신체의 세로토닌 생성에 필수적인 역할을 하는데, 트립토판은 많은 종류의 음식에 들어 있는 아미노산이다. 그렇다면 언제 무엇을 먹는가가 관건이 된다. 즉 단백질과 탄수화물 구성비율과 식사 시간대를 주목하게 되면, 자신의 기분 변동을 최소화하여 하루를 즐겁고 활기차게 보낼 수가 있다는 것이다.
세로토닌은 정지 상태에서 동작을 시작하게 하는 역할을 맡고 있다. 그리고 일단 동작이 시작되면, 그 동작이 다시 세로토닌 활동을 촉진한다. 산책이나 가벼운 운동 뒤에 느끼는 상쾌함은 두뇌와 신체의 신경조직으로 방출된 세로토닌 덕분이다. 그런데 식사와 운동이 세로토닌에 작용하는 영향력은 세로토닌 활성 약품들에 비해 더 미묘한 편이어서 확연히 눈에 띄는 것은 아니다. 그러나 이 책에서 추천하는 라이프스타일과 식사법은 무엇보다 부작용이 없다는 강점을 가졌다. 그렇다고 해서 이 자연적인 방법이 의학적 치료법을 완전히 대체할 수 있다고 생각해서는 안 된다.
따라서 의사와의 상의도 없이 처방받은 약을 중단하지는 말라. 다만 기분과 식사, 두통이 병원치료를 받아야 할 정도로 위중한 경우가 아니라면 우리의 기분과 식욕에 관여하는 세로토닌 작용을 이해하고, 이 작용을 바람직한 쪽으로 활용하는 방법을 배울 수 있다.
세로토닌 이상성은 유전적인 것 : 세로토닌 이상성은 유전적인 것으로 보인다. 편두통이나 기분장애, 알코올중독, 또 다른 세로토닌 관련 병인을 가진 사람들은 가족 중에도 그런 경우가 많기 때문이다.
낮에는 세로토닌, 밤에는 멜라토닌
멜라토닌은 편안한 수면을 도와주는 호르몬이다. 그런데 불면증에 시달리고 있는 사람에게는 멜라토닌 대안으로 훨씬 더 “자연적인” 방법이 있다. 신체는 자신의 세로토닌으로 멜라토닌을 생성한다는 것이다. 그러므로 자신의 세로토닌 체계를 활성화시키고 안정되게 해주는 영양을 취하고 생활습관을 바꾸어나가는 것으로 멜라토닌을 자연스럽게, 더 안전하게 확보할 수 있다.
세로토닌과 멜라토닌은 생물학적 주기로 일컬어지는 신체 기능의 24시간 패턴을 관리하는 주인(master) 호르몬 중의 하나이다. 멜라토닌의 생성은 어둠에 의해 촉발되고, 밝은 빛 속에서 억제된다. 따라서 신체 내에서 밤 시간 동안의 멜라토닌 순환량은 거의 10배로 늘어나고, 같은 시간 세로토닌 분비량은 눈에 띄게 줄어든다. 그래서 두뇌 송과선이 멜라토닌을 퍼올리기 시작하면 졸음이 시작되고 곧 잠이 들며, 아침이 밝아오면 생물학적 주기에 따라 두뇌는 이제 세로토닌의 영역으로 이동할 때임을 알리고 우리는 잠에서 깨어난다.
세로토닌-멜라토닌 사이클 : 이러한 세로토닌-멜라토닌 사이클이 너무도 쉽게 헛돌아가는 경우가 있다. 예로 넓은 시간대를 가로질러 비행한 뒤 느끼는 시차의 경우가 그것이다. 우리의 신체시계는 출발지점의 24시간 주기에 맞추어져 있기 때문에 긴 시간대를 건너뛰게 되면 어긋난 시간대를 다시 맞추는 데 한 주 이상이 걸리기도 하고, 낯선 방문지에서 만약 실내에서만 생활하게 되면 시차증은 더 오래 지속된다.
면역 시스템 : 다른 신체 기능과 마찬가지로, 면역 시스템 또한 하루 단위의 주기로 작동하는데, 여기에는 멜라토닌이 관여하는 것으로 보인다. 밤 동안의 멜라토닌 생성 사이클은 감염을 막는 백혈구가 증가되는 양상에 따라 움직인다. 만일 면역체계가 질병이나 암 등으로 제대로 작동하지 못하면 멜라토닌의 생성량이 늘어나게 되는데, 이는 멜라토닌이 자기방어적 기능을 가진 물질임을 말해준다.
호르몬과 암의 통제 : 멜라토닌은 호르몬 시스템의 주인인 뇌하수체에 작용하는데, 그것은 성장, 신진대사, 그리고 재생성 주기와 관련되는 여러 호르몬들, 즉 성장호르몬, 에스트로겐(여성호르몬), 그리고 테스토스테론(남성호르몬) 등의 분비를 촉진하거나 억제하는 역할을 한다.
노화방지 효과 : 멜라토닌은 또한 프리 라디칼 유리기(짝을 갖지 못하여 불안정한 전자를 가지는 원자단)와 노화를 억제하는 물질로 알려져 있다. 흥미로운 점은 두뇌의 세로토닌과 멜라토닌 생성은 나이가 듦에 따라 쇠퇴한다는 사실이다. 이는 왜 나이가 들수록 자주 불면증에 시달리게 되고 우울증의 위험 또한 높아지는가를 설명하는 한 가지 이유이다.
세로토닌 불균형의 문제
세로토닌이 부족하면 기분이 나빠진다 :
. 혈액과 척수액에서 세로토닌 수준을 측정했던 그 밖의 많은 연구들에서도 우울에 시달리는 사람들은 세로토닌 시스템의 활동성이 낮다는 점을 지적하고 있다. 그리고 저조한 기분이 세로토닌의 기능을 낮추기도 한다. 즉 기분이 떨어지면 세로토닌 시스템의 활동성을 낮추는 쪽으로 몰아간다는 것이다.
여성의 우울 요인 : 에스트로겐인가 아니면 환경인가? : 여성은 주요 우울증에 걸릴 위험이 남성보다는 2배 더 높다. 여성은 남성보다 세로토닌 활동 변동에 훨씬 더 취약하며, 이는 대체로 에스트로겐 호르몬 탓으로 볼 수 있다. 그래서 에스트로겐 분비량이 가장 낮아지는 시점인 생리 전, 출산 이후의 몇 주(출산우울증, 산후우울증) 그리고 갱년기에는 여성들이 전반적으로 우울증이나 감정기복이 생길 위험성이 가장 높다. 이에 비해 남성호르몬인 테스토스테론과 세로토닌의 상관관계는 그다지 주목을 받지 않는데, 그 이유는 에스트로겐과 달리 테스토스테론의 주된 기능은 세로토닌 시스템에 영향을 주는 식사와 환경, 약물 등의 영향력을 낮추면서 안정되게 하는 데 있기 때문이다.
그러나 “이 모든 게 에스트로겐 때문이다”라는 말은 답이 될 수 없다. “여성이니까 그렇다”는 것도 틀린 말이다. 우울증은 자신이 속한 사회에서의 인기 여부, 위치의 높낮이와 관련이 있다.
세로토닌과 멜라토닌의 질병 : 알츠하이머병을 앓고 있는 수백만 명의 사람들이 있다. 그러나 의사들은 아직 그 병이 생기는 원인을 알지 못한다. 어떤 경우는 유전적 이상성에 원인이 있는 것으로 밝혀졌지만, 그러나 대부분의 연구자들은 바이러스나 오염물질과 같은 환경적인 요소가 중요한 원인일 것으로 믿고 있다.
상처-감염에 더해지는 공격 : 두뇌가 통증 정보를 전달하면서 상처 주위에 퍼져있는 신경으로 회답 메시지를 보내는데, 이때가 우리가 아픔을 실제로 느끼는 시점이다. 불에 데거나, 물리적 타격을 받거나, 베이거나, 후끈거리는, 기타 등등의 흔히 느끼는 통증의 감각을 알아차리는 바로 그 순간이다. 또 이 시점에서 신체는 스스로 상처에 대항할 준비를 갖추고 염증반응을 일으켜 다친 부위의 손상을 통제하는데, 염증의 주된 기능은 세균이나 상처를 통해 신체로 침입할 수 있는 모든 유독물질로부터 신체를 보호하는 데 있고, 염증 작용은 대부분 자족적이며 한시적인 것이다.
염증의 주된 기능은 세균이나 상처를 통해 신체로 침입할 수 있는 모든 유독물질로부터 신체를 보호하는 데 있고, 염증 작용은 대부분 자족적이며 한시적인 것이다. 그런데 만성통증의 경우는 염증이 통증을 지속화시키고 또 반대로 통증이 염증을 유발시키는 악순환이 되풀이된다. 만성통증은 고질적인 질병이 원인이거나, 아니면 유전으로 물려받은 화학물질의 이상성에서 생기는데, 고통을 억제하는 신경전달물질인 세로토닌이나 엔도르핀 같은 성분이 상대적으로 부족한 경우가 여기에 해당된다. 세로토닌 부족에 따른 통증들로는 편두통, 과민성대장증후군, 섬유조직염 등이 있다.
통증과 약물에서 벗어나기 : 통증을 낮추는 치료약(진통제나 심한 고통에 쓰이는 마취제)은 보통 부상이나 수술, 또는 일시적인 질병에서 오는 심한 통증의 단기적인 치료제로 사용된다. 이럴 때만 안전하고 효과도 있기 때문이다. 반면 만성질환은, 통증이 지속적이든 아니면 일정 간격으로 재발하는 경우이든, 최후의 수단으로 약물 없이 통증을 다스릴 수 있는 장기적인 치료법을 택하는 것이 좋다. 그리고 만성두통, 섬유조직염, 또는 관절염으로 약물치료를 병행해야 하는 경우에도 균형을 갖춘 식사와 운동의 실천, 그리고 휴식요법이 장기적인 대책이 될 수 있다.
두뇌에 도달하는 트립토판 양을 늘리기 위해서는, 역설적으로 완전히 탄수화물로 구성된 식사나 간식을 해야 한다는 점이다. 빵이나 곡물, 쌀, 면과 같은 복합탄수화물도 좋고, 설탕이나 과일의 당, 또는 채소와 같은 단순탄수화물이어도 좋다.
어떻게 작동하는가? 탄수화물 식사는 췌장에서 인슐린을 분비시킨다. 인슐린은 혈액 속 당분의 양을 조절하는데, 그중 하나는 근육조직을 자극하여 특히 큰 아미노산을 운반하는 일이다.
만일 하루의 첫 번째 식사로 단백질이 극히 적은 탄수화물 중심으로 식사를 하면, 두 세 시간 정도 지나서 두뇌세로토닌이 상당한 양으로 증가한다. 그런데 첫 번째 식사로 단백질 중심의 식사를 하면 그러한 증가는 일어나지 않는다. 단백질과 탄수화물을 조합시킨 식사에서도 마찬가지로 두뇌세로토닌의 수준에는 큰 변화가 없다. 달리 말해서,
당신이 아침 식사로 전통적인 미국식 식사인 베이컨과 계란, 토스트를 먹게 되면, 여기에는 너무 많은 단백질이 들어 있어서 세로토닌 생성을 늘리지 못한다. 또 단백질이나 단백질과 탄수화물이 결합된 아침식사를 한 후 얼마 지나지 않아 탄수화물 중심의 식사를 한다고 해도 세로토닌 상승효과는 거의 나타나지 않는다.
걸어라, 아니면 껌이라도 씹어라!
운동, 엔도르핀인가 세로토닌인가? : 불안과 우울을 치유하는 데 규칙적인 운동보다 더 좋은 방법은 없다. 운동이 기분을 좋게 해주는 효과는 신체 내의 자연 아편 내지는 진정제라고 불리는 엔도르핀 덕분인 것으로 생각되어 왔다. 그런데 두뇌 엔도르핀 생성은 보통 사람들은 감당하기 어려울 정도의 힘든 고투나 체력의 소진상태에 이르기 전까지는 큰 변화가 없다. 그리고 운동을 하는 동안 엔도르핀은 근육에 공급되는 신경에서 분비되는데, 엔도르핀은 분투하는 근육의 통증을 누그러뜨리는 작용을 하나, 이때 엔도르핀은 두뇌로 가지 않고 신체 내에 머물러 있다. 따라서 운동 시의 엔도르핀은 기분에 영향을 주지 못한다.
운동 후에 오는 기분이 상쾌해지는 현상은 두뇌에 있는 엔도르핀과 더불어, 노르아드레날린과 세로토닌의 작용일 가능성이 더 높다. 실험실 연구에서 90분 동안 쳇바퀴 운동을 한 동물의 두뇌 세로토닌은 두 배로 늘어났다. 한편 운동이 우울증을 치료하는 핵심 사항이긴 하지만, 그 효과를 세로토닌 시스템에 미치는 작용만으로 강조하기에는 운동은 너무 많은 신체적, 심리적 장점을 가지고 있다.
세로토닌 증후군을 이겨내는 법
긍정적인 자기와의 대화로 기분을 좋게 하라 : 두뇌의 기분 화학물질에 영향을 줄 수 있는 것은 활동과 음식만이 아니다. 생각이나 생각의 프레임을 바꿈으로써 기분 화학물질을 바꿀 수 있다. 플라시보 효과를 기억해보라. 희망과 결심이 무엇보다 강력한 치료제이다. 이것은 달리 부작용도 없다. 그러므로 나쁜 기분이 쳐들어오면 그 문제를 파헤치고 질문을 던져라. 또 자신의 기분이 정말로 근거가 있는지를 물어라. 근거가 없으면 다음과 같이 말할 수 있다. “실제로 잘못된 건 아무것도 없어. 이 기분은 증상일 뿐이야. 내가 인정하지 않으면 아무것도 아닌 거지. 심호흡을 크게 한 번 하고 산책을 해야겠어.” 부정적인 기분을 믿지 않는다는 점이 중요하다.
식욕과 충동 조절 : 폭식과 집착, 모든 충동조절 장애는 주로 나쁜 기분, 즉 스트레스와 긴장, 좌절감, 불안감, 상대적인 박탈감, 학대나 무시, 과중한 부담 등에 근본적인 원인이 있다. 늘 유쾌하고 활동적인 사람이라면 이런 문제들은 자신과 맞지 않는다고 생각할지 모른다. 그러나 그런 사람들도 사실은 음식으로 자신의 스트레스를 치유하고 있다. 예로 기름진 음식을 찾거나 물건을 사들이거나 술을 마시면서, 자신도 모르게 본능적으로 그렇게 하고 있다. 빡빡한 업무로 급하게 식사를 끝내곤 했던 때를 한 번 생각해보자. 평소보다 더 빨리, 더 많은 음식을 입으로 가져가지 않았던가?
어떤 식으로든 시간을 내어 스트레칭이나 주변을 좀 걷는다는 식으로 운동을 해보는 것이 좋다. 예로 점심시간 한 시간 중에서 30분 정도만 걷기에 전념하는 식이다. 복잡한 도심도 좋고 공원이나 사무실 주변 어디든지 잠시 걷는 일로 기분전환과 여유를 찾은 뒤, 다시 업무를 시작해보라. 끝으로 충동을 다스리는 데 도움이 되는 3D를 소개하면 다음과 같다. ① Delay : 미루어라. 예로 자신에게 한 시간 있다가 간식을 먹겠다고 말해라. 그리고 하루 더 있다가 사겠다고 말해라. ② Distract yourself : 관심을 분산시켜라. 산책을 하거나 볼일을 보거나 세로토닌을 높여주는 건강한 간식을 먹어라. ③ Don't deprive yourself : 빼앗지 마라. 다이어트든 뭐든 자기를 부정하는 방식으로는 세로토닌 저하에서 오는 충동을 이길 수 없다. 도리어 심해질 뿐이다.<“세로토닌의 비밀”에서 일부 요약발췌, 캐롤 하트 지음, 미다스북스>
<민 백 미 꽃!,뿌리를 한방에서 약재로 쓰는데 백전(白前)이라고 부르며, 진해.거담 효과가 있어 기침, 가래에 사용한다.>